Keto Bloemkoolrijst Salade voor de Lunch

Quinoa staat te boek als superfood, maar met ruim 55 g koolhydraten per 100 gram droog product is het gewoon een graan. Eén lunchbakje zit dan al op 40 g en dan heb je nog niets anders gegeten. Geraspte bloemkool geeft dezelfde korrel en pakt dressing zelfs beter op. Bak hem kort op hoog vuur in olijfolie, dan verdwijnt de koolsmaak volledig. Meer lunchideeën verzamel je bij meer keto recepten of plan je meteen in via het keto weekmenu.

Ingrediënten

• 250 gr bloemkool, fijn geraspt
• 200 gr kipfilet
• 3 el olijfolie
• 80 gr komkommer, in blokjes
• 80 gr feta, verkruimeld
• 50 gr zwarte olijven, ontpit
• 20 gr amandelen, grof gehakt
• 15 gr rode ui, flinterdun gesneden
• 1 tl dijonmosterd
• 2 el citroensap
• 3 el verse peterselie, fijngehakt
• 1 tl gedroogde oregano
• zeezout en zwarte peper naar smaak

Bereidingswijze

1. Bestrooi de kipfilet met zout, peper en de oregano en laat hem 10 minuten op kamertemperatuur komen.
2. Verhit 1 eetlepel olijfolie in een grillpan op middelhoog vuur en bak de kipfilet 6 minuten per kant tot hij gaar is; laat daarna 5 minuten rusten en snijd in plakken.
3. Rooster de amandelen 2 minuten droog in een koekenpan en schep ze opzij.
4. Verhit 1 eetlepel olijfolie in dezelfde pan en bak de geraspte bloemkool 5 tot 6 minuten op hoog vuur tot het vocht verdampt is; laat afkoelen tot lauwwarm.
5. Klop de resterende olijfolie met de dijonmosterd, het citroensap, zout en peper tot een dressing.
6. Meng de afgekoelde bloemkoolrijst in een ruime kom met de komkommer, de rode ui, de olijven en de peterselie.
7. Schep de dressing erdoor en laat de salade 10 minuten staan zodat de smaken intrekken.
8. Verdeel over twee kommen, leg de plakken kipfilet erop en werk af met de feta en de geroosterde amandelen.

Voedingswaarde per portie

• Calorieën: 530 kcal
• Vet: 38 g
• Netto koolhydraten: 7 g
• Eiwit: 33 g
• Vezels: 5 g

Tips & variaties

• De salade wordt beter na een nacht in de koelkast; maak hem gerust een dag vooruit en houd de amandelen apart zodat ze knapperig blijven.
• Verdeel de salade over twee luchtdichte bakjes voor twee lunches op kantoor; hij blijft 3 dagen goed.
• Vervang de kipfilet door garnalen, blikvis of gebakken halloumi voor een vegetarische versie met evenveel eiwit.
• Voeg een halve avocado toe voor extra vet als je merkt dat je ’s middags toch trek krijgt in koolhydraatarme snacks.

Veelgestelde vragen

Is quinoa geschikt voor een keto dieet?

Nee. Quinoa levert ongeveer 57 g koolhydraten per 100 gram droog en zo’n 18 g per bereide portie. Dat is meer dan je op een dag te besteden hebt binnen keto. Bloemkoolrijst is met circa 3 g netto per 100 gram de logische vervanger.

Hoeveel netto koolhydraten heeft deze lunchsalade?

7 g per portie. De bloemkool levert het grootste deel, aangevuld met kleine hoeveelheden komkommer, rode ui en amandelen. Meer over het rekenen met netto koolhydraten lees je op de pagina over het keto dieet.

Kan ik kant-en-klare bloemkoolrijst gebruiken?

Ja, dat scheelt tijd. Bak hem wel eerst kort op hoog vuur om het vocht te verdampen, anders wordt de salade waterig. Kijk bij de keto producten bij Albert Heijn welke varianten er zijn.

#keto #recept #lunch #salade #koolhydraatarm

Ontdek Keto Maaltijd!

Ben je bezig met een keto-dieet? Bij Ketomaaltijd.nl kun je meer dan 3385 keto-vriendelijke producten van Albert Heijn vinden, allemaal met minder dan 10 gram koolhydraten. Gebruik onze handige tools om je dieet nog eenvoudiger te maken: 

• Filter op macro’s: Vind producten die passen bij jouw keto-doelen, zoals minimale koolhydraten of maximale vetten.
• Keto Maaltijd GPT: Ontvang direct recepten, weekplanningen en productlinks, compleet met prijzen en eenvoudig af te rekenen bij Albert Heijn (gratis op chatgpt, 👉 bezoek keto maaltijd gpt).
• Tijd besparen: Maak je keto-maaltijdplanning makkelijker dan ooit met ons uitgebreide aanbod en slimme hulpmiddelen.

👉 Bekijk de shop en ontdek alles wat je nodig hebt voor jouw keto-lifestyle!

Categorieën

• Zuivel, Plantaardig, Eieren644 producten
• Vlees, kip, vis, vega662 producten
• Soepen, sauzen, kruiden, olie252 producten
• Snoep, koek, Chips en Chocolade98 producten
• Salades,Pizza, Maaltijden118 producten
• Pasta, rijst en wereldkeuken166 producten
• Ontbijtgranen en beleg36 producten
• Kaas, vleeswaren, tapas859 producten
• Frisdrank, sappen, koffie, thee471 producten
• Bakkerij en banket15 producten
• Aardappel, Groente, Fruit517 producten

Shop de keto-ingrediënten bij Albert Heijn

Direct de juiste koolhydraatarme producten voor dit recept in huis halen? Hieronder onze selectie — gefilterd op keto-vriendelijkheid. De prijzen en voorraad zie je live bij Albert Heijn.

Marne Dijonmosterd€ 1,27Naar AH →

AH Olijfolie mild€ 3,89Naar AH →

AH Bloemkoolrijst€ 2,09Naar AH →

AH Garneeramandelen€ 2,99Naar AH →

AH Kipfilet€ 4,89Naar AH →

AH Garnalen€ 5,49Naar AH →

Dodoni Halloumi€ 3,99Naar AH →

AH Avocado net€ 2,99Naar AH →

Dit zijn affiliate-links: bestel je via deze knoppen, dan ontvangen wij een kleine commissie — voor jou verandert de prijs niets. Zo houden we Ketomaaltijd.nl gratis.