Zeven dagen koolhydraatarm eten zonder elke avond te hoeven bedenken wat er op tafel komt: daar is dit keto weekmenu voor gemaakt. Alle maaltijden samen blijven onder de 20 gram netto koolhydraten per dag, de grens waarbinnen de meeste mensen in ketose komen en blijven. Elk gerecht is samengesteld met producten die je gewoon bij Albert Heijn vindt, zodat je één keer boodschappen doet en de rest van de week niets meer hoeft te bedenken.

Ben je nieuw met koolhydraatarm eten? Lees dan eerst de basisuitleg over het keto dieet, zodat je snapt waarom dit schema is opgebouwd zoals het is. Daarna kun je hieronder direct aan de slag: zeven dagen ontbijt, lunch, diner en een snack, plus een complete boodschappenlijst en meal-prep tips om alles vol te houden.

Zo is dit keto weekmenu opgebouwd

Bij een keto dieet eet je maximaal zo’n 20 tot 50 gram koolhydraten per dag. Dit weekmenu zit bewust aan de veilige kant: gemiddeld 15 tot 20 gram netto koolhydraten per dag, verdeeld over vier eetmomenten. Zo hoef je zelf niets na te rekenen. De verdeling per maaltijd ziet er zo uit:

Maaltijd Koolhydraten (richtlijn) Basis
Ontbijt 3-5 gram Eieren, Griekse yoghurt, roomkaas
Lunch 4-6 gram Salades, slawraps, restjes van het diner
Diner 6-8 gram Vlees, vis of kip met groenten en een vette saus
Snack 2-3 gram Noten, kaas, olijven

Je mag maaltijden gerust tussen dagen wisselen: het schema is een hulpmiddel, geen wet. Zolang je dagtotaal onder de circa 20 gram blijft, blijf je op koers. Wil je meer variatie, dan vind je honderden ideeën in onze verzameling keto recepten.

Het keto weekmenu: dag voor dag

Maandag

  • Ontbijt: roerei van drie eieren met bieslook en een flinke eetlepel AH verse roomkaas naturel door het ei geroerd (±2 g koolhydraten).
  • Lunch: capresesalade met biologische Italiaanse mozzarella, tomaat, verse basilicum en een scheut olijfolie (±5 g).
  • Diner: kipdijfilet uit de oven met groene pesto van AH, roosjes broccoli en een laagje geraspte kaas. Maak een dubbele portie voor morgen (±7 g).
  • Snack: een handje walnoten (±2 g).

Dinsdag

  • Ontbijt: volle Griekse yoghurt met een klein handje blauwe bessen en gehakte hazelnoten (±6 g).
  • Lunch: het restje kip-pesto van maandag, koud of opgewarmd, op een bedje rucola (±4 g).
  • Diner: zalmfilet uit de pan met een roomsausje met kappertjes en citroen, geserveerd met gestoomde sperziebonen (±6 g).
  • Snack: blokjes oude kaas met een paar olijven (±1 g).

Woensdag

  • Ontbijt: twee gekookte eieren met een lepel mayonaise en een snufje paprikapoeder (±1 g).
  • Lunch: tonijnsalade van tonijn uit blik, mayonaise, augurk en wat rode ui, geschept in knapperige slabladeren (±3 g).
  • Diner: gehaktschotel met courgette en tomatenblokjes, afgemaakt met een korstje geraspte Parmigiano Reggiano uit de oven (±8 g).
  • Snack: plakjes komkommer met AH guacamole als dip (±3 g).

Donderdag

  • Ontbijt: keto-pannenkoekjes van ei en roomkaas, gebakken in biologische kokosolie (±3 g).
  • Lunch: salade met gerookte zalm, halve avocado, kappertjes en een dressing van olijfolie en citroen (±4 g).
  • Diner: biefstuk met kruidenboter, gebakken champignons en gewokte spinazie (±5 g).
  • Snack: een handje macadamianoten (±2 g).

Vrijdag

  • Ontbijt: omelet met geraspte kaas, champignons en een handje spinazie (±3 g).
  • Lunch: reepjes biefstuk van gisteren op een frisse salade met mosterd-olijfoliedressing (±4 g).
  • Diner: gegrilde kipfilet met romige spinazie en bloemkoolpuree met roomboter (±8 g).
  • Snack: plakjes salami met een likje roomkaas (±1 g).

Zaterdag

  • Ontbijt: uitgebreid weekendontbijt: gebakken spek, twee eieren en een gegrilde tomaat (±4 g).
  • Lunch: bloemkoolsoep met room en krokant gebakken spekjes (±6 g).
  • Diner: gehaktballetjes in roomsaus met courgettelinten en geraspte Parmigiano (±7 g).
  • Snack: mini-borrelplankje met olijven, blokjes kaas en augurk (±2 g).

Zondag

  • Ontbijt: volle Griekse yoghurt met een handje frambozen en wat kokosrasp (±6 g).
  • Lunch: gevulde avocado met tonijnsalade en wat bieslook (±4 g).
  • Diner: hele kip uit de oven met geroosterde groene groenten en knoflookboter (±6 g).
  • Snack: een blokje pure chocolade van minimaal 85% cacao (±3 g).

Wil je meer afwisseling voor het eerste eetmoment van de dag, kijk dan in ons overzicht met keto ontbijt-ideeën. Voor tussen de middag staat er een aparte gids vol keto lunch-recepten klaar die je zo in dit schema schuift.

Boodschappenlijst voor dit weekmenu

Met deze lijst haal je in één rondje door de Albert Heijn alles voor zeven dagen in huis. Controleer bij twijfel altijd even het etiket: de actuele koolhydraatwaarden per product vind je ook in ons overzicht met keto producten van Albert Heijn.

  • Vers vlees en vis: kipdijfilet, kipfilet, hele kip, rundergehakt, biefstuk (2x), zalmfilet, gerookte zalm, ontbijtspek, salami.
  • Groente en fruit: broccoli, sperziebonen, courgettes (3x), spinazie (2 zakken), champignons (2 bakjes), bloemkool (2x), avocado’s, kropsla, rucola, komkommer, tomaten, citroen, blauwe bessen, frambozen.
  • Zuivel en kaas: eieren (2 dozen), volle Griekse yoghurt, slagroom, roomboter, geraspte kaas, oude kaas, mozzarella, Parmigiano Reggiano, verse roomkaas.
  • Voorraadkast: olijfolie, kokosolie, mayonaise, mosterd, groene pesto, kappertjes, olijven, augurken, tonijn in blik (2x), walnoten, hazelnoten, macadamianoten, kokosrasp, pure chocolade 85%.

Meal-prep tips: zo houd je het vol

  • Kook één keer, eet twee keer. De kip-pesto van maandag en de biefstuk van donderdag zijn bewust ruim bemeten: de restjes vormen de lunch van de dag erna.
  • Kook eieren voor. Zes gekookte eieren in de koelkast zijn je verzekering tegen snaaimomenten en een ontbijt voor drukke ochtenden.
  • Snijd groenten op zondag. Broccoli, bloemkool en courgette blijven gesneden prima drie tot vier dagen goed in een afgesloten bak.
  • Leg nood-snacks klaar. Portioneer noten en kaas alvast in bakjes, zodat je nooit naar iets zoets grijpt. Meer opties vind je in onze grote lijst met koolhydraatarme snacks.
  • Vries porties in. Bloemkoolsoep en gehaktballetjes in roomsaus kun je prima dubbel maken en invriezen voor een week waarin je geen tijd hebt om te koken.

Veelgestelde vragen

Hoeveel koolhydraten bevat dit keto weekmenu per dag?

Gemiddeld 15 tot 20 gram netto koolhydraten per dag. Daarmee zit je ruim binnen de 20 tot 50 gram die bij een keto dieet als bovengrens wordt aangehouden, en aan de strakke kant die de meeste mensen helpt om in ketose te komen en te blijven.

Kan ik maaltijden uit dit schema wisselen of overslaan?

Ja. Alle dagen zijn ongeveer gelijk qua koolhydraten, dus je kunt ontbijten, lunches en diners vrij tussen dagen wisselen. Heb je geen honger, dan mag je een eetmoment ook overslaan; eet dan bij de volgende maaltijd iets ruimer zodat je voldoende binnenkrijgt.

Val ik af met dit keto weekmenu?

Veel mensen ervaren dat ze afvallen zodra ze koolhydraten beperken, onder andere doordat ze minder trek hebben en daardoor vanzelf minder eten. Resultaten verschillen echter per persoon en hangen af van je totale energie-inname, beweging en uitgangssituatie. Garanties zijn er dus niet.

Wat als ik geen vis eet?

Vervang de zalm van dinsdag en donderdag door kipfilet, een omelet of extra gehakt, en de tonijnsalade door eiersalade of kipsalade. De koolhydraten blijven daarmee vrijwel gelijk, dus het schema blijft gewoon kloppen.