Keto Chorizo Feta Ovenschotel met Courgette

Het origineel heette pasta-schotel en dat was precies het probleem: pasta hoort niet in een keto recept thuis. De oplossing is verrassend simpel. Courgette in dikke halve plakken houdt zijn beet in de oven en vangt de romige saus net zo goed op als penne dat deed. Bak hem eerst kort aan, dan blijft je schotel stevig in plaats van waterig. Meer van dit soort ombouwtrucs vind je bij meer keto recepten, en de basis lees je terug op onze pagina over het keto dieet.

Ingrediënten

• 600 gr courgette, in halve plakken van 1 cm
• 200 gr chorizo, in plakjes
• 200 gr champignons, gehalveerd
• 1 kleine rode ui, in halve ringen
• 2 tenen knoflook, fijngesneden
• 150 ml kookroom
• 100 gr roomkaas
• 150 gr feta, verkruimeld
• 100 gr mozzarella, geraspt
• 2 el olijfolie
• 1 tl gerookt paprikapoeder
• 1 tl gedroogde oregano
• 10 gr verse basilicum

Bereidingswijze

1. Verwarm de oven voor op 200 graden boven- en onderwarmte.
2. Verhit de olijfolie in een grote koekenpan en bak de chorizo 3 minuten op middelhoog vuur tot het rode vet vrijkomt. Schep de plakjes uit de pan en laat het vet achter.
3. Bak de courgette in datzelfde vet 5 minuten op hoog vuur tot de plakken kleur krijgen. Laat ze niet slap worden; ze garen straks verder in de oven.
4. Voeg de champignons, de rode ui en de knoflook toe en bak nog 4 minuten mee. Bestrooi met het paprikapoeder en de oregano.
5. Zet het vuur laag en roer de roomkaas erdoor tot hij smelt. Schenk de kookroom erbij en laat 2 minuten zachtjes pruttelen tot een gebonden saus.
6. Schep de chorizo terug in de pan en breng op smaak met peper. Zout is meestal niet nodig door de chorizo en de feta.
7. Schep alles in een ovenschaal van ongeveer 30 bij 20 cm. Verkruimel de feta erover en verdeel de geraspte mozzarella als laatste laag.
8. Bak de schotel 20 minuten in het midden van de oven tot de kaas goudbruin en bubbelend is.
9. Laat de schotel 5 minuten staan, verdeel de gescheurde basilicum erover en serveer.

Voedingswaarde per portie

• Calorieën: 620 kcal
• Vet: 52 g
• Netto koolhydraten: 7 g
• Eiwit: 28 g
• Vezels: 3 g

Tips & variaties

• Restjes blijven 3 dagen goed in de koelkast. Warm ze op in de oven op 160 graden in plaats van in de magnetron, dan wordt de courgette minder waterig.
• Meal-prep: verdeel de schotel over vier bakjes zodra hij is afgekoeld. Invriezen kan, maar de courgette wordt na ontdooien wel zachter.
• Vervang de chorizo eens door spekreepjes plus een extra theelepel gerookt paprikapoeder. Passende producten vind je bij keto producten bij Albert Heijn.
• Serveer er een frisse groene salade met olijfolie en citroen bij; die snijdt door het vet van de kaas heen.

Veelgestelde vragen

Waarom kan pasta niet in een keto ovenschotel?

Gewone pasta zit rond de 25 g koolhydraten per 100 gram gekookt product. Een normale portie van 150 gram levert dus al bijna 40 g, terwijl je op keto meestal onder de 20 tot 30 g per dag blijft. Ook volkoren of eiwitrijke varianten komen zelden onder de 15 g. Courgette in dikke plakken geeft je hetzelfde volume en dezelfde saus-opnemende functie voor ongeveer 2 g netto per 100 gram.

Hoe voorkom ik dat de schotel waterig wordt?

Twee dingen helpen. Bak de courgette eerst kort aan op hoog vuur zodat een deel van het vocht al verdampt, en snijd de plakken niet dunner dan 1 cm. Wil je extra zekerheid, bestrooi de plakken dan 15 minuten van tevoren met zout, dep ze droog en bak ze daarna pas.

Kan ik dit gerecht vegetarisch maken?

Ja. Laat de chorizo weg en gebruik in plaats daarvan 250 gram extra champignons plus een halve theelepel extra gerookt paprikapoeder en een lepel olijfolie voor het vet. De koolhydraten stijgen dan met ongeveer 1 g per portie, dus je blijft ruim binnen de marge.

#keto #recept #ovenschotel #chorizo #koolhydraatarm

Ontdek Keto Maaltijd!

Ben je bezig met een keto-dieet? Bij Ketomaaltijd.nl kun je meer dan 3385 keto-vriendelijke producten van Albert Heijn vinden, allemaal met minder dan 10 gram koolhydraten. Gebruik onze handige tools om je dieet nog eenvoudiger te maken: 

• Filter op macro’s: Vind producten die passen bij jouw keto-doelen, zoals minimale koolhydraten of maximale vetten.
• Keto Maaltijd GPT: Ontvang direct recepten, weekplanningen en productlinks, compleet met prijzen en eenvoudig af te rekenen bij Albert Heijn (gratis op chatgpt, 👉 bezoek keto maaltijd gpt).
• Tijd besparen: Maak je keto-maaltijdplanning makkelijker dan ooit met ons uitgebreide aanbod en slimme hulpmiddelen.

👉 Bekijk de shop en ontdek alles wat je nodig hebt voor jouw keto-lifestyle!

Categorieën

• Zuivel, Plantaardig, Eieren644 producten
• Vlees, kip, vis, vega662 producten
• Soepen, sauzen, kruiden, olie252 producten
• Snoep, koek, Chips en Chocolade98 producten
• Salades,Pizza, Maaltijden118 producten
• Pasta, rijst en wereldkeuken166 producten
• Ontbijtgranen en beleg36 producten
• Kaas, vleeswaren, tapas859 producten
• Frisdrank, sappen, koffie, thee471 producten
• Bakkerij en banket15 producten
• Aardappel, Groente, Fruit517 producten

Shop de keto-ingrediënten bij Albert Heijn

Direct de juiste koolhydraatarme producten voor dit recept in huis halen? Hieronder onze selectie — gefilterd op keto-vriendelijkheid. De prijzen en voorraad zie je live bij Albert Heijn.

AH Gerookte spekreepjes€ 2,99Naar AH →

AH Witte champignons€ 2,29Naar AH →

AH Biologisch Italiaanse mozzarella€ 2,49Naar AH →

AH Olijfolie mild€ 3,89Naar AH →

AH Courgette spaghetti€ 1,99Naar AH →

AH Verse roomkaas naturel€ 2,49Naar AH →

AH Kookroom€ 0,89Naar AH →

AH Knoflookboter€ 1,29Naar AH →

Dit zijn affiliate-links: bestel je via deze knoppen, dan ontvangen wij een kleine commissie — voor jou verandert de prijs niets. Zo houden we Ketomaaltijd.nl gratis.