Bloemkoolrijst Schotel met Kip en Cheddar

Gepost door

Op januari 9, 2025

Deze bloemkoolrijst schotel is de eerlijke keto-versie van een klassieke ovenschotel: geen quinoa of rijst, maar fijngemalen bloemkool die alle romige saus opzuigt. Met kipfilet, spinazie en een gouden korst van cheddar kom je uit op ongeveer 6 g netto koolhydraten per portie. Eén ovenschaal, twee flinke porties, nul concessies.

Ken je dat gevoel dat je zin hebt in een schotel die je met een lepel uit de schaal schept, maar dat elk recept online vol zit met rijst of quinoa? Dat was precies het probleem met dit gerecht. Bloemkool doet hier alles wat je van rijst verwacht: het pakt de saus op, het geeft body en het houdt je koolhydraten laag. Als je net begint met het keto dieet is dit een ideaal instaprecept, want je hebt geen speciale meelsoorten nodig. Alles staat gewoon in het schap, en de meeste ingrediënten vind je in ons overzicht van keto producten bij Albert Heijn.

Ingrediënten

500 gr bloemkool (of 450 gr voorgesneden bloemkoolrijst)
300 gr kipfilet, in blokjes
150 gr verse spinazie
125 gr champignons, in plakjes
100 gr geraspte cheddar
75 gr roomkaas
100 ml slagroom
2 el olijfolie
20 gr roomboter
2 tenen knoflook, fijngehakt
1 tl dijonmosterd
1 tl gedroogde tijm
Zout en versgemalen zwarte peper

Bereidingswijze

Verwarm de oven voor op 200 graden (boven- en onderwarmte) en vet een ovenschaal van ongeveer 20 x 25 cm in met wat roomboter.
Snijd de bloemkool in roosjes en maal ze in de keukenmachine tot rijstkorrels. Pulseer kort in 3 tot 4 rondes, anders wordt het pap.
Doe de bloemkoolrijst in een schone theedoek en knijp er zoveel mogelijk vocht uit. Dit is de belangrijkste stap: droge bloemkool geeft een schotel die niet waterig wordt.
Verhit 1 el olijfolie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Bak de kipblokjes in 6 tot 7 minuten rondom gaar en goudbruin. Breng op smaak met zout en peper en schep ze uit de pan.
Doe de rest van de olijfolie en de roomboter in dezelfde pan. Bak de champignons 5 minuten tot het vocht is verdampt, voeg de knoflook toe en bak nog 1 minuut mee.
Voeg de spinazie in twee porties toe en roer tot die volledig geslonken is, ongeveer 2 minuten. Giet eventueel vrijgekomen vocht af.
Zet het vuur laag en roer de roomkaas, slagroom, dijonmosterd en tijm door de pan tot je een gladde saus hebt.
Schep de bloemkoolrijst en de kip door de saus, proef en breng nog een keer op smaak met zout en peper.
Schep alles in de ovenschaal, strooi de cheddar erover en bak 18 tot 20 minuten tot de kaas goudbruin borrelt.
Laat de schotel 5 minuten rusten voor je opschept. Zo bindt de saus net iets verder en blijft je portie mooi op de lepel.

Voedingswaarde per portie

Calorieën: 685 kcal
Vet: 51 g
Netto koolhydraten: 6 g
Eiwit: 45 g
Vezels: 6 g

Tips & variaties

Bewaar restjes tot 3 dagen afgesloten in de koelkast. Opwarmen doe je het beste 10 minuten in de oven op 180 graden, dan wordt de korst weer krokant.
Meal-prep: maak de saus met kip en groente een dag vooruit en meng er pas vlak voor het bakken de bloemkoolrijst door. Anders trekt de bloemkool vocht.
Variatie met vis: vervang de kipfilet door 300 gr zalm in blokjes en voeg wat citroenrasp toe aan de saus.
Wil je meer vet en een steviger gerecht? Bak 75 gr spekreepjes uit en meng die door de vulling. Kijk voor meer van dit soort ideeën bij meer keto recepten.

Veelgestelde vragen

Hoeveel koolhydraten zitten er in bloemkoolrijst?

Rauwe bloemkool bevat ongeveer 3 g netto koolhydraten per 100 gram. In dit recept zit 250 gram bloemkool per portie, wat neerkomt op iets meer dan 7 g. Doordat de rest van de schotel (kip, kaas, room, boter) vrijwel koolhydraatvrij is, blijft het totaal rond de 6 g netto per portie na aftrek van vezels. Ter vergelijking: een portie met quinoa zou al snel boven de 25 g uitkomen.

Kan ik voorgesneden bloemkoolrijst uit de diepvries gebruiken?

Ja, dat scheelt je flink wat werk. Laat de bloemkoolrijst wel eerst volledig ontdooien en knijp hem daarna extra goed uit, want diepvriesbloemkool bevat meer vocht dan verse. Bak hem eventueel 3 minuten droog in een hete pan voordat je hem door de saus schept.

Kan ik deze schotel invriezen?

Dat kan, maar de textuur wordt na ontdooien wat zachter. Vries de schotel in porties in en verwarm hem vanuit bevroren 30 tot 35 minuten op 180 graden, afgedekt met folie. Haal de folie de laatste 10 minuten eraf zodat de kaas weer kleurt.

#keto #recept #bloemkoolrijst #ovenschotel #koolhydraatarm

Ontdek Keto Maaltijd!

Ben je bezig met een keto-dieet? Bij Ketomaaltijd.nl kun je meer dan 3385 keto-vriendelijke producten van Albert Heijn vinden, allemaal met minder dan 10 gram koolhydraten. Gebruik onze handige tools om je dieet nog eenvoudiger te maken:

Filter op macro’s: Vind producten die passen bij jouw keto-doelen, zoals minimale koolhydraten of maximale vetten.
Keto Maaltijd GPT: Ontvang direct recepten, weekplanningen en productlinks, compleet met prijzen en eenvoudig af te rekenen bij Albert Heijn (gratis op chatgpt, 👉 bezoek keto maaltijd gpt).
Tijd besparen: Maak je keto-maaltijdplanning makkelijker dan ooit met ons uitgebreide aanbod en slimme hulpmiddelen.

👉 Bekijk de shop en ontdek alles wat je nodig hebt voor jouw keto-lifestyle!

Categorieën

Shop de keto-ingrediënten bij Albert Heijn

Direct de juiste koolhydraatarme producten voor dit recept in huis halen? Hieronder onze selectie — gefilterd op keto-vriendelijkheid. De prijzen en voorraad zie je live bij Albert Heijn.

Marne Dijonmosterd€ 1,27Naar AH →

AH Gerookte spekreepjes€ 2,99Naar AH →

AH Witte champignons€ 2,29Naar AH →

AH Roomboter halfvol€ 2,39Naar AH →

AH Olijfolie mild€ 3,89Naar AH →

AH Bloemkoolrijst€ 2,09Naar AH →

AH Verse roomkaas naturel€ 2,49Naar AH →

AH Kipfilet€ 4,89Naar AH →

Dit zijn affiliate-links: bestel je via deze knoppen, dan ontvangen wij een kleine commissie — voor jou verandert de prijs niets. Zo houden we Ketomaaltijd.nl gratis.