Keto BBQ Bloemkoolspiesjes: Smaakvol en Suikervrij!

Gepost door

Op december 28, 2024

Deze keto bbq bloemkoolspiesjes zijn de suikervrije opvolger van aardappelspiesjes op de barbecue: stevige bloemkoolroosjes, omwikkeld met bacon en gelakt met een zelfgemaakte bbq-saus op basis van tomatenpuree en erythritol. Rokerig, plakkerig en zout, maar met ongeveer 6 g netto koolhydraten per portie in plaats van de 30 g die aardappel zou opleveren.

Barbecueën terwijl iedereen aardappelspiesjes eet is geen straf meer sinds ik dit maakte. Bloemkool houdt zijn structuur op de grill veel beter dan je denkt, zeker als je de roosjes eerst 4 minuten blancheert. De bacon eromheen levert vet en zout, en de zelfgemaakte saus is echt suikervrij, want kant-en-klare bbq-saus bevat vaak 15 tot 20 gram suiker per 100 ml. Kijk voor de basis van vet en eiwit bij mijn uitleg over het keto dieet. Alles staat gewoon in het schap: keto producten bij Albert Heijn. Nog meer zomerrecepten vind je bij meer keto recepten.

Ingrediënten

500 gr bloemkool, in stevige roosjes
150 gr bacon, in plakken
150 gr champignons, gehalveerd
3 el olijfolie
3 el tomatenpuree
2 el appelciderazijn
2 el erythritol
1 el dijonmosterd
2 tl gerookt paprikapoeder
1 tl knoflookpoeder
1 tl uienpoeder
0,5 tl chilipoeder
1 el tamari (sojasaus)
zout en zwarte peper naar smaak

Bereidingswijze

Week 8 houten satéprikkers 20 minuten in water, zodat ze niet verbranden. Metalen spiesen kun je direct gebruiken.
Breng een pan water met zout aan de kook en blancheer de bloemkoolroosjes 4 minuten. Giet af en spoel koud; ze moeten stevig blijven.
Dep de bloemkool goed droog. Vochtige roosjes grillen niet, die stomen.
Maak de bbq-saus: meng in een pannetje de tomatenpuree, appelciderazijn, erythritol, dijonmosterd, gerookt paprikapoeder, knoflookpoeder, uienpoeder, chilipoeder, tamari en 3 eetlepels water. Laat 5 minuten zachtjes pruttelen tot een stroperige saus.
Snijd de baconplakken in de lengte doormidden en wikkel elk bloemkoolroosje in een reep bacon.
Rijg de omwikkelde roosjes afwisselend met de champignons aan de spiesen. Bestrijk alles met olijfolie en bestrooi met peper.
Verhit de barbecue of grillpan tot circa 200 °C en gril de spiesjes 10 tot 12 minuten, waarbij je ze elke 3 minuten een kwartslag draait.
Bestrijk de spiesjes de laatste 4 minuten royaal met de bbq-saus. Blijf draaien, want de saus kan door de erythritol snel donker worden.
Haal de spiesjes van het vuur en laat ze 3 minuten rusten zodat de bacon knapperig blijft en de saus opstijft.
Serveer met de resterende bbq-saus als dip en een handvol rucola of een frisse komkommersalade ernaast.

Voedingswaarde per portie

Calorieën: 520 kcal
Vet: 41 g
Netto koolhydraten: 6 g
Eiwit: 26 g
Vezels: 6 g

Tips & variaties

De bbq-saus maak je makkelijk in dubbele hoeveelheid. Hij blijft 10 dagen goed in een afgesloten potje in de koelkast en past ook bij kip, burgers en gehaktballen.
Rijg de spiesjes een dag vooruit en bewaar ze afgedekt in de koelkast. Bestrijk ze pas met saus tijdens het grillen, anders wordt de bloemkool zacht.
Geen barbecue? In de oven op 220 °C lukt het ook: 20 minuten grillen, halverwege draaien en de laatste 5 minuten lakken.
Varieer met courgetteblokjes, kleine paprikastukjes of stukken kippendijen tussen de bloemkool voor meer kleur en smaak.

Veelgestelde vragen

Waarom gebruik je bloemkool in plaats van aardappel?

Aardappelspiesjes leveren ongeveer 15 g netto koolhydraten per 100 gram, dus twee spiesjes zetten je hele dagbudget al onder druk. Bloemkool zit rond de 3 g netto koolhydraten per 100 gram en heeft na blancheren precies de stevigheid die je nodig hebt om aan een spies te blijven zitten. Er bestaat geen keto-versie van aardappel, dus die vervang je gewoon.

Is deze bbq-saus echt suikervrij?

Ja. De zoetheid komt uit erythritol, een suikeralcohol die je lichaam vrijwel onveranderd uitscheidt en die daarom niet meetelt in netto koolhydraten. De enige koolhydraten in de saus komen uit de tomatenpuree, ongeveer 1 g per portie. Winkelsaus bevat vaak stroop of suiker als tweede ingrediënt, dus lees altijd het etiket.

Hoe voorkom ik dat de bloemkool van de spies valt?

Kies grote, stevige roosjes met een deel van de steel eraan en blancheer ze niet langer dan 4 minuten. Rijg de spies door de steel, niet door het kroontje. De baconwikkel houdt bovendien alles op zijn plaats zodra hij tijdens het grillen krimpt.

#keto #recept #bbq #bloemkool #koolhydraatarm

Ontdek Keto Maaltijd!

Ben je bezig met een keto-dieet? Bij Ketomaaltijd.nl kun je meer dan 3385 keto-vriendelijke producten van Albert Heijn vinden, allemaal met minder dan 10 gram koolhydraten. Gebruik onze handige tools om je dieet nog eenvoudiger te maken:

Filter op macro’s: Vind producten die passen bij jouw keto-doelen, zoals minimale koolhydraten of maximale vetten.
Keto Maaltijd GPT: Ontvang direct recepten, weekplanningen en productlinks, compleet met prijzen en eenvoudig af te rekenen bij Albert Heijn (gratis op chatgpt, 👉 bezoek keto maaltijd gpt).
Tijd besparen: Maak je keto-maaltijdplanning makkelijker dan ooit met ons uitgebreide aanbod en slimme hulpmiddelen.

👉 Bekijk de shop en ontdek alles wat je nodig hebt voor jouw keto-lifestyle!

Categorieën

Shop de keto-ingrediënten bij Albert Heijn

Direct de juiste koolhydraatarme producten voor dit recept in huis halen? Hieronder onze selectie — gefilterd op keto-vriendelijkheid. De prijzen en voorraad zie je live bij Albert Heijn.

Marne Dijonmosterd€ 1,27Naar AH →

AH Voor in de oven scharrel kippendijen€ 6,29Naar AH →

AH Witte champignons€ 2,29Naar AH →

AH Olijfolie mild€ 3,89Naar AH →

AH Courgette spaghetti€ 1,99Naar AH →

AH Bloemkoolrijst€ 2,09Naar AH →

AH Knoflookboter€ 1,29Naar AH →

AH Sojasaus€ 2,59Naar AH →

Dit zijn affiliate-links: bestel je via deze knoppen, dan ontvangen wij een kleine commissie — voor jou verandert de prijs niets. Zo houden we Ketomaaltijd.nl gratis.