Pittige Keto Courgettesoep met Kokosmelk

Pompoen heeft een dieet-imago, maar bevat met 8 tot 10 g netto koolhydraten per 100 gram te veel voor een soep waarvan je een flinke kom eet. Courgette komt op ongeveer 2 g en pureert net zo romig. Het geheim zit in twee dingen: rooster de courgette eerst in de oven zodat je de zoete, geconcentreerde smaak krijgt die je bij pompoen mist, en werk af met volle kokosmelk. Voeg gember en chili toe voor de pit. Ideaal om een grote pan van te maken voor je keto weekmenu. Nog meer soepen en warme gerechten vind je bij meer keto recepten.

Ingrediënten

• 700 gr courgette, in grove blokken
• 200 gr bloemkool, in roosjes
• 200 ml volle kokosmelk
• 400 ml groentebouillon
• 30 gr roomboter
• 3 el olijfolie
• 1 prei, alleen het witte deel, in ringen
• 3 cm verse gember, geraspt
• 2 tenen knoflook, fijngehakt
• 1 rode peper, fijngehakt
• 1 tl kurkuma
• 1 tl gerookt paprikapoeder
• 2 el pompoenpitten om te garneren
• 2 el crème fraîche om af te maken
• Zout en versgemalen zwarte peper

Bereidingswijze

1. Verwarm de oven voor op 220 graden en verdeel de courgetteblokken en bloemkoolroosjes over een grote bakplaat.
2. Meng ze met 2 el olijfolie, zout en peper en spreid ze in één laag uit. Op elkaar gestapelde groente stoomt en wordt waterig.
3. Rooster 25 minuten tot de randen goed bruin zijn. Deze stap bepaalt of je soep smaak heeft of alleen kleur.
4. Verhit ondertussen de roomboter en de rest van de olijfolie in een soeppan op middelhoog vuur.
5. Fruit de prei 5 minuten glazig, voeg de knoflook, gember en rode peper toe en bak 2 minuten mee tot alles geurt.
6. Roer de kurkuma en het paprikapoeder erdoor en bak 1 minuut, zodat de specerijen hun olie afgeven.
7. Voeg de geroosterde groente en de bouillon toe, breng aan de kook en laat 10 minuten zachtjes koken.
8. Pureer de soep met een staafmixer tot hij volledig glad is. Neem hier een minuut of twee voor, dat maakt het verschil tussen korrelig en fluweel.
9. Roer de kokosmelk erdoor en verwarm de soep nog 3 minuten zonder hem te laten koken. Proef en breng op smaak met zout, peper en eventueel extra chili.
10. Rooster de pompoenpitten 2 minuten droog in een pannetje. Schep de soep in kommen, maak af met crème fraîche, pompoenpitten en een scheutje olijfolie.

Voedingswaarde per portie

• Calorieën: 495 kcal
• Vet: 44 g
• Netto koolhydraten: 5 g
• Eiwit: 9 g
• Vezels: 7 g

Tips & variaties

• De soep blijft 4 dagen goed in de koelkast en laat zich uitstekend invriezen. Vries hem wel in zonder de crème fraîche, die kan schiften.
• Meal-prep: maak een dubbele portie en verdeel hem in weckpotten. Warm op laag vuur op en roer de kokosmelk pas op het laatst erdoor als je hem apart hebt bewaard.
• Voor een stevigere maaltijd voeg je 150 gr gebakken kipfilet, garnalen of krokante spekreepjes toe bij het serveren.
• Te dik geworden? Verdun met bouillon in plaats van water, dan verlies je geen smaak. Te dun? Laat hem 5 minuten langer zonder deksel inkoken.

Veelgestelde vragen

Waarom is pompoen niet geschikt voor keto?

Pompoen bevat afhankelijk van de soort 8 tot 10 g netto koolhydraten per 100 gram. Een normale portie soep bevat al snel 250 gram pompoen, waarmee je op 20 tot 25 g per kom uitkomt. Dat is het volledige dagbudget van een strikt keto-dieet, en dat voor alleen een voorgerecht. Courgette zit op ongeveer 2 g per 100 gram en werkt in soep vrijwel identiek.

Maakt kokosmelk de soep niet te zoet?

Volle kokosmelk uit blik bevat ongeveer 2 g netto koolhydraten per 100 ml en smaakt vooral vol in plaats van zoet. Kies wel een variant zonder toegevoegde suiker en zonder verdikkingsmiddelen. Kokosdrink uit een pak is een andere productsoort: die is dunner en soms gezoet, dus daarmee wordt je soep waterig.

Waarom zit er bloemkool in een courgettesoep?

Courgette alleen geeft een dunne, licht waterige soep. De bloemkool zorgt voor body en een dikkere textuur zonder aardappel of pompoen, en voegt maar ongeveer 3 g netto koolhydraten per 100 gram toe. De verhouding van ongeveer 3 delen courgette op 1 deel bloemkool geeft het beste resultaat.

#keto #recept #soep #courgette #koolhydraatarm

Ontdek Keto Maaltijd!

Ben je bezig met een keto-dieet? Bij Ketomaaltijd.nl kun je meer dan 3385 keto-vriendelijke producten van Albert Heijn vinden, allemaal met minder dan 10 gram koolhydraten. Gebruik onze handige tools om je dieet nog eenvoudiger te maken: 

• Filter op macro’s: Vind producten die passen bij jouw keto-doelen, zoals minimale koolhydraten of maximale vetten.
• Keto Maaltijd GPT: Ontvang direct recepten, weekplanningen en productlinks, compleet met prijzen en eenvoudig af te rekenen bij Albert Heijn (gratis op chatgpt, 👉 bezoek keto maaltijd gpt).
• Tijd besparen: Maak je keto-maaltijdplanning makkelijker dan ooit met ons uitgebreide aanbod en slimme hulpmiddelen.

👉 Bekijk de shop en ontdek alles wat je nodig hebt voor jouw keto-lifestyle!

Categorieën

• Zuivel, Plantaardig, Eieren644 producten
• Vlees, kip, vis, vega662 producten
• Soepen, sauzen, kruiden, olie252 producten
• Snoep, koek, Chips en Chocolade98 producten
• Salades,Pizza, Maaltijden118 producten
• Pasta, rijst en wereldkeuken166 producten
• Ontbijtgranen en beleg36 producten
• Kaas, vleeswaren, tapas859 producten
• Frisdrank, sappen, koffie, thee471 producten
• Bakkerij en banket15 producten
• Aardappel, Groente, Fruit517 producten

Shop de keto-ingrediënten bij Albert Heijn

Direct de juiste koolhydraatarme producten voor dit recept in huis halen? Hieronder onze selectie — gefilterd op keto-vriendelijkheid. De prijzen en voorraad zie je live bij Albert Heijn.

AH Creme fraiche 30% vet€ 1,69Naar AH →

AH Biologisch Pompoenpitten€ 5,99Naar AH →

AH Gerookte spekreepjes€ 2,99Naar AH →

AH Roomboter halfvol€ 2,39Naar AH →

AH Olijfolie mild€ 3,89Naar AH →

AH Courgette spaghetti€ 1,99Naar AH →

AH Bloemkoolrijst€ 2,09Naar AH →

AH Kokosmelk€ 2,45Naar AH →

Dit zijn affiliate-links: bestel je via deze knoppen, dan ontvangen wij een kleine commissie — voor jou verandert de prijs niets. Zo houden we Ketomaaltijd.nl gratis.