Keto Bloemkoolcouscous met Frambozen, Feta en Munt

Bloemkoolcouscous is een van die vervangers die echt beter is dan het origineel, mits je hem droog en heet bakt in plaats van gaar stoomt. Dan krijg je losse, nootachtige korrels in plaats van natte bloemkoolpap. Perzik moest eruit: één halve perzik levert al zo’n 8 gram koolhydraten en dat is bijna je hele portie. Frambozen doen hetzelfde werk met minder dan de helft. Nieuwsgierig naar de logica erachter? Lees over het keto dieet en blader daarna door meer keto recepten.

Ingrediënten

• 220 gr bloemkool
• 3 el olijfolie
• 60 gr frambozen
• 70 gr feta
• 25 gr amandelen, geschaafd
• 15 gr pompoenpitten
• 3 el verse munt
• 2 el verse peterselie
• 2 lente-uitjes, in ringetjes
• 1 tl ras el hanout
• sap en rasp van ½ citroen
• 1 el griekse yoghurt
• peper en zeezout

Bereidingswijze

1. Snijd de bloemkool in stukken en pulseer ze in de keukenmachine tot korrels ter grootte van couscous. Kort en in rondes, anders krijg je puree.
2. Verhit 2 el olijfolie in een grote koekenpan op hoog vuur tot de olie duidelijk glinstert.
3. Bak de bloemkoolcouscous 5 tot 6 minuten al roerend en laat hem hier en daar bruin worden, dat geeft de nootachtige smaak.
4. Roer de ras el hanout erdoor en bak 1 minuut mee tot de specerijen geuren.
5. Haal de pan van het vuur en laat de couscous 10 minuten afkoelen tot lauwwarm. Koud onderdrukt de kruiden, gloeiend heet laat de feta smelten.
6. Rooster de amandelen en pompoenpitten 2 tot 3 minuten droog in dezelfde pan tot ze geuren en kleuren.
7. Klop de citroenrasp, het citroensap, de griekse yoghurt, 1 el olijfolie, peper en zeezout tot een dressing.
8. Schep de munt, peterselie, lente-ui en de dressing door de lauwwarme couscous.
9. Verdeel over twee borden en werk af met de frambozen, verkruimelde feta, amandelen en pompoenpitten.

Voedingswaarde per portie

• Calorieën: 450 kcal
• Vet: 37 g
• Netto koolhydraten: 7 g
• Eiwit: 14 g
• Vezels: 7 g

Tips & variaties

• Meal-prep: de gebakken bloemkoolcouscous houdt 3 dagen in de koelkast. Voeg de kruiden, frambozen en noten pas op het bord toe.
• Bloemkoolcouscous uit de diepvries werkt ook, maar bak hem dan vanuit bevroren op hoog vuur zodat het vocht meteen verdampt.
• Maak er een hoofdgerecht van met 200 gr gegrilde kipfilet, gebakken halloumi of een blikje makreel erbij.
• Variatie: ruil de frambozen om voor bramen, en de feta voor geitenkaas of blokjes mozzarella. Handig om in te plannen in je keto weekmenu.

Veelgestelde vragen

Hoeveel koolhydraten heeft deze keto bloemkoolcouscous?

Ongeveer 7 gram netto per portie. Bloemkool levert daar rond de 3 gram van, de frambozen ongeveer 1,5 gram en de rest komt uit de feta, noten en dressing. Griesmeelcouscous zou op dezelfde portie boven de 40 gram uitkomen.

Waarom staat er geen perzik meer in het recept?

Perzik bevat rond de 8 gram koolhydraten per 100 gram, vrijwel allemaal suiker. Een halve perzik zou dus je hele koolhydraatbudget van dit bord opsouperen. Frambozen geven dezelfde zoetzure toets voor minder dan de helft.

Hoe voorkom ik dat de bloemkoolcouscous papperig wordt?

Bak hem in een ruime pan op hoog vuur en roer niet te vaak, zodat het vocht kan verdampen en de korrels kunnen kleuren. Een volle pan stoomt. Doe het desnoods in twee rondes. Verse bloemkool en de rest van de boodschappen vind je bij keto producten bij Albert Heijn.

#keto #recept #bloemkoolcouscous #feta #koolhydraatarm

Ontdek Keto Maaltijd!

Ben je bezig met een keto-dieet? Bij Ketomaaltijd.nl kun je meer dan 3385 keto-vriendelijke producten van Albert Heijn vinden, allemaal met minder dan 10 gram koolhydraten. Gebruik onze handige tools om je dieet nog eenvoudiger te maken: 

• Filter op macro’s: Vind producten die passen bij jouw keto-doelen, zoals minimale koolhydraten of maximale vetten.
• Keto Maaltijd GPT: Ontvang direct recepten, weekplanningen en productlinks, compleet met prijzen en eenvoudig af te rekenen bij Albert Heijn (gratis op chatgpt, 👉 bezoek keto maaltijd gpt).
• Tijd besparen: Maak je keto-maaltijdplanning makkelijker dan ooit met ons uitgebreide aanbod en slimme hulpmiddelen.

👉 Bekijk de shop en ontdek alles wat je nodig hebt voor jouw keto-lifestyle!

Categorieën

• Zuivel, Plantaardig, Eieren644 producten
• Vlees, kip, vis, vega662 producten
• Soepen, sauzen, kruiden, olie252 producten
• Snoep, koek, Chips en Chocolade98 producten
• Salades,Pizza, Maaltijden118 producten
• Pasta, rijst en wereldkeuken166 producten
• Ontbijtgranen en beleg36 producten
• Kaas, vleeswaren, tapas859 producten
• Frisdrank, sappen, koffie, thee471 producten
• Bakkerij en banket15 producten
• Aardappel, Groente, Fruit517 producten

Shop de keto-ingrediënten bij Albert Heijn

Direct de juiste koolhydraatarme producten voor dit recept in huis halen? Hieronder onze selectie — gefilterd op keto-vriendelijkheid. De prijzen en voorraad zie je live bij Albert Heijn.

Fage Total Griekse yoghurt 5%€ 5,99Naar AH →

AH Biologisch Pompoenpitten€ 5,99Naar AH →

AH Biologisch Italiaanse mozzarella€ 2,49Naar AH →

AH Geitenkaas ongesneden€ 2,19Naar AH →

AH Olijfolie mild€ 3,89Naar AH →

AH Bloemkoolrijst€ 2,09Naar AH →

AH Garneeramandelen€ 2,99Naar AH →

AH Kipfilet€ 4,89Naar AH →

Dit zijn affiliate-links: bestel je via deze knoppen, dan ontvangen wij een kleine commissie — voor jou verandert de prijs niets. Zo houden we Ketomaaltijd.nl gratis.