Keto Courgette-Lasagne met Asperges en Kip

Lasagnebladen zijn puur tarwe: zes velletjes tikken al tegen de vijftig gram koolhydraten aan. En dat terwijl ze qua smaak eigenlijk het minst interessante onderdeel zijn. Snijd een courgette in de lengte in plakken van drie millimeter, gril ze kort en je hebt laagjes die stevig genoeg zijn om te stapelen en ook nog eens smaak toevoegen. De asperges geven er lente-frisheid bij en de kip maakt er een volwaardige maaltijd van. Meer variaties op klassiekers vind je bij meer keto recepten, en hoe je zoiets inplant staat in het keto weekmenu. Alle producten liggen gewoon in het schap bij keto producten bij Albert Heijn.

Ingrediënten

• 2 grote courgette (ca. 700 gr)
• 300 gr kipfilet, in blokjes
• 250 gr groene asperges, houtige uiteinden verwijderd
• 250 gr ricotta
• 200 ml kookroom
• 125 gr mozzarella, geraspt
• 50 gr parmezaanse kaas, geraspt
• 1 ei
• 2 el roomboter
• 1 el olijfolie
• 2 tenen knoflook, fijngehakt
• 1 tl gedroogde tijm
• Snuf nootmuskaat
• Zwarte peper en zeezout

Bereidingswijze

1. Verwarm de oven voor op 190 °C. Snijd de courgettes in de lengte in plakken van ongeveer 3 mm.
2. Leg de plakken op keukenpapier, bestrooi met zout en laat 15 minuten zweten. Dep ze daarna heel goed droog, dit bepaalt of je lasagne stevig wordt of soppig.
3. Gril de courgetteplakken in een droge grillpan 1 minuut per kant tot er strepen op staan. Leg ze apart.
4. Snijd de asperges in stukken van 4 cm. Verhit de olijfolie en bak ze 4 minuten op hoog vuur tot ze felgroen zijn en nog beet hebben. Haal ze uit de pan.
5. Bak de kipblokjes in dezelfde pan met 1 eetlepel roomboter in 6 minuten gaar. Voeg de knoflook en tijm toe en bak 1 minuut mee. Breng op smaak met peper en zout.
6. Roer voor de saus de ricotta los met het ei, de kookroom, de parmezaanse kaas, nootmuskaat, peper en zout tot een gladde massa.
7. Vet een ovenschaal in met de resterende roomboter. Bouw op: een laag courgetteplakken, een derde van de saus, de helft van de kip en asperges. Herhaal en sluit af met courgette en de laatste saus.
8. Verdeel de mozzarella over de bovenkant en bak 30 minuten in de oven tot de kaas goudbruin en borrelend is.
9. Laat de lasagne minstens 10 minuten rusten voor je hem aansnijdt. Zonder die rust valt hij uit elkaar op je bord.

Voedingswaarde per portie

• Calorieën: 780 kcal
• Vet: 57 g
• Netto koolhydraten: 7 g
• Eiwit: 55 g
• Vezels: 6 g

Tips & variaties

• De lasagne is 3 dagen houdbaar en smaakt de tweede dag zelfs beter, omdat de lagen zijn ingetrokken. Warm op in de oven op 160 °C gedurende 20 minuten.
• Je kunt hem tot en met stap 8 een dag vooruit opbouwen en afgedekt koud wegzetten. Reken dan op 10 minuten extra baktijd.
• Witte asperges kunnen ook, maar die moet je eerst 8 minuten koken en schillen. Groene asperges hebben minder werk en meer smaak in dit gerecht.
• Voor een pittigere versie meng je 100 gram gebakken spekreepjes door de kiplaag. Dat kost ongeveer 100 kcal extra en geen koolhydraten.

Veelgestelde vragen

Waarom geen lasagnebladen in een keto lasagne?

Lasagnebladen zijn gemaakt van tarwegriesmeel en leveren rond de 70 gram koolhydraten per 100 gram droog. Eén portie klassieke lasagne zit daarmee al op 40 gram of meer. Gegrilde courgetteplakken komen op ongeveer 2 gram netto per 100 gram en dragen bovendien smaak bij.

Hoeveel netto koolhydraten zitten er per portie in?

Ongeveer 7 gram. De courgette levert er ruim 3, de asperges 2 en de zuivel de rest. Dat past ruim binnen een keto-dag van 20 gram, ook als je er nog een snack bij wilt.

Zijn asperges geschikt op keto?

Ja, asperges zijn een van de vriendelijkste groenten voor keto. Ze bevatten ongeveer 2 gram netto koolhydraten per 100 gram en leveren daarnaast vezels en kalium. Je kunt er dus gerust een flinke portie van eten.

#keto #recept #lasagne #asperges #koolhydraatarm

Ontdek Keto Maaltijd!

Ben je bezig met een keto-dieet? Bij Ketomaaltijd.nl kun je meer dan 3385 keto-vriendelijke producten van Albert Heijn vinden, allemaal met minder dan 10 gram koolhydraten. Gebruik onze handige tools om je dieet nog eenvoudiger te maken: 

• Filter op macro’s: Vind producten die passen bij jouw keto-doelen, zoals minimale koolhydraten of maximale vetten.
• Keto Maaltijd GPT: Ontvang direct recepten, weekplanningen en productlinks, compleet met prijzen en eenvoudig af te rekenen bij Albert Heijn (gratis op chatgpt, 👉 bezoek keto maaltijd gpt).
• Tijd besparen: Maak je keto-maaltijdplanning makkelijker dan ooit met ons uitgebreide aanbod en slimme hulpmiddelen.

👉 Bekijk de shop en ontdek alles wat je nodig hebt voor jouw keto-lifestyle!

Categorieën

• Zuivel, Plantaardig, Eieren644 producten
• Vlees, kip, vis, vega662 producten
• Soepen, sauzen, kruiden, olie252 producten
• Snoep, koek, Chips en Chocolade98 producten
• Salades,Pizza, Maaltijden118 producten
• Pasta, rijst en wereldkeuken166 producten
• Ontbijtgranen en beleg36 producten
• Kaas, vleeswaren, tapas859 producten
• Frisdrank, sappen, koffie, thee471 producten
• Bakkerij en banket15 producten
• Aardappel, Groente, Fruit517 producten

Shop de keto-ingrediënten bij Albert Heijn

Direct de juiste koolhydraatarme producten voor dit recept in huis halen? Hieronder onze selectie — gefilterd op keto-vriendelijkheid. De prijzen en voorraad zie je live bij Albert Heijn.

AH Parmigiano Reggiano€ 5,29Naar AH →

AH Gerookte spekreepjes€ 2,99Naar AH →

AH Biologisch Italiaanse mozzarella€ 2,49Naar AH →

AH Roomboter halfvol€ 2,39Naar AH →

AH Olijfolie mild€ 3,89Naar AH →

AH Courgette spaghetti€ 1,99Naar AH →

AH Kookroom€ 0,89Naar AH →

AH Kipfilet€ 4,89Naar AH →

Dit zijn affiliate-links: bestel je via deze knoppen, dan ontvangen wij een kleine commissie — voor jou verandert de prijs niets. Zo houden we Ketomaaltijd.nl gratis.