Keto Bloemkoolcouscous met Courgette en Za’atar

Gepost door

Op februari 2, 2025

Deze keto bloemkoolcouscous met geroosterde courgette en za’atar geeft je alle warme, kruidige diepte van een Midden-Oosters graangerecht, maar dan zonder graan. Za’atar met sumak en sesam doet het zware werk, de courgette karamelliseert in de oven en feta maakt het romig. Zeven gram netto koolhydraten per portie.

Freekeh en pompoen klinken gezond, en dat zijn ze op zich ook, maar samen kom je zo op vijftig gram koolhydraten uit. Voor een keto dieet is dat een dag in één bord. De oplossing: bloemkoolcouscous als basis en courgette in plaats van pompoen. Courgette karamelliseert in een hete oven prachtig en krijgt net dat zoetige randje dat je van pompoen kent, maar dan voor een fractie van de koolhydraten. Za’atar blijft, want dat kruidenmengsel is de ziel van dit gerecht. Meer van dit soort bowls vind je bij meer keto recepten, en de kruiden en kazen liggen bij keto producten bij Albert Heijn.

Ingrediënten

400 gr bloemkool
2 courgette (ca. 500 gr), in halve maantjes
120 gr feta, verkruimeld
40 gr amandelen, grof gehakt
4 el olijfolie
2 el za’atar
2 el griekse yoghurt (volle)
1 citroen (sap en rasp)
2 tenen knoflook, fijngehakt
1 tl gemalen komijn
20 gr verse peterselie, grof gehakt
1 el pompoenpitten
Zwarte peper en zeezout

Bereidingswijze

Verwarm de oven voor op 220 °C. Zo’n hoge temperatuur is nodig om de courgette te laten karamelliseren in plaats van stomen.
Meng de courgettemaantjes met 2 eetlepels olijfolie, 1 eetlepel za’atar, peper en zout. Spreid ze in één laag uit op een bakplaat met bakpapier.
Rooster de courgette 20 minuten, keer halverwege om. De randjes mogen echt donkerbruin worden, daar zit de smaak.
Pulseer intussen de bloemkoolroosjes in twee porties in de keukenmachine tot couscousgrote korrels.
Verhit 1 eetlepel olijfolie in een grote pan op middelhoog vuur. Bak de knoflook 30 seconden, voeg dan de bloemkool en komijn toe en bak 5 minuten al omscheppend tot de bloemkool net gaar is.
Rooster de amandelen en pompoenpitten 2 minuten in een droge pan tot ze goudbruin zijn en geuren.
Roer de citroenrasp, de helft van het citroensap, de resterende eetlepel olijfolie en de laatste eetlepel za’atar door de bloemkool. Breng op smaak met peper en zout.
Meng de griekse yoghurt met het overgebleven citroensap en een snuf zout tot een dressing.
Verdeel de bloemkoolcouscous over twee borden, leg de geroosterde courgette erop en lepel de yoghurtdressing eroverheen.
Werk af met feta, de geroosterde amandelen en pompoenpitten en veel verse peterselie.

Voedingswaarde per portie

Calorieën: 615 kcal
Vet: 52 g
Netto koolhydraten: 7 g
Eiwit: 20 g
Vezels: 9 g

Tips & variaties

Maak een dubbele portie geroosterde courgette. Koud uit de koelkast is hij de volgende dag een uitstekende basis voor een lunchsalade, tot 4 dagen houdbaar.
Geen za’atar in huis? Meng 1 theelepel tijm, 1 theelepel sesamzaad, een halve theelepel sumak en een snuf zout. Niet identiek, maar dichtbij.
Voeg 200 gram gegrilde kippendijen of blokjes halloumi toe voor een steviger hoofdgerecht. De koolhydraten blijven gelijk.
Bloemkoolcouscous bewaart 3 dagen in de koelkast. Warm hem op in een droge pan, niet in de magnetron, dan blijft de structuur korrelig.

Veelgestelde vragen

Waarom is freekeh niet geschikt voor keto?

Freekeh is jonge, geroosterde tarwe en daarmee een graanproduct. Een portie van 80 gram droog levert ruim 50 gram koolhydraten, meer dan twee keer een volledig keto-dagbudget. Bloemkoolcouscous heeft een vergelijkbare korrelstructuur voor ongeveer 3 gram netto per 100 gram.

Waarom staat er courgette in plaats van pompoen?

Pompoen bevat afhankelijk van de soort 7 tot 12 gram netto koolhydraten per 100 gram, waardoor één portie je hele budget opeet. Courgette zit rond de 2 gram en karamelliseert in een hete oven net zo mooi. De za’atar en het roosteren geven dezelfde diepe smaak.

Hoeveel netto koolhydraten heeft dit gerecht?

Ongeveer 7 gram per portie. De bloemkool en courgette leveren samen zo’n 5 gram, de feta, yoghurt en noten de rest. Daarmee past het ruim binnen een keto-dag, ook als hoofdmaaltijd.

#keto #recept #bloemkoolcouscous #zaatar #koolhydraatarm

Ontdek Keto Maaltijd!

Ben je bezig met een keto-dieet? Bij Ketomaaltijd.nl kun je meer dan 3385 keto-vriendelijke producten van Albert Heijn vinden, allemaal met minder dan 10 gram koolhydraten. Gebruik onze handige tools om je dieet nog eenvoudiger te maken:

Filter op macro’s: Vind producten die passen bij jouw keto-doelen, zoals minimale koolhydraten of maximale vetten.
Keto Maaltijd GPT: Ontvang direct recepten, weekplanningen en productlinks, compleet met prijzen en eenvoudig af te rekenen bij Albert Heijn (gratis op chatgpt, 👉 bezoek keto maaltijd gpt).
Tijd besparen: Maak je keto-maaltijdplanning makkelijker dan ooit met ons uitgebreide aanbod en slimme hulpmiddelen.

👉 Bekijk de shop en ontdek alles wat je nodig hebt voor jouw keto-lifestyle!

Categorieën

Shop de keto-ingrediënten bij Albert Heijn

Direct de juiste koolhydraatarme producten voor dit recept in huis halen? Hieronder onze selectie — gefilterd op keto-vriendelijkheid. De prijzen en voorraad zie je live bij Albert Heijn.

Fage Total Griekse yoghurt 5%€ 5,99Naar AH →

AH Biologisch Pompoenpitten€ 5,99Naar AH →

AH Voor in de oven scharrel kippendijen€ 6,29Naar AH →

AH Olijfolie mild€ 3,89Naar AH →

AH Courgette spaghetti€ 1,99Naar AH →

AH Bloemkoolrijst€ 2,09Naar AH →

AH Garneeramandelen€ 2,99Naar AH →

AH Knoflookboter€ 1,29Naar AH →

Dit zijn affiliate-links: bestel je via deze knoppen, dan ontvangen wij een kleine commissie — voor jou verandert de prijs niets. Zo houden we Ketomaaltijd.nl gratis.