Keto Noedels met Sperziebonen en Garnalen

Het probleem met de oude versie van dit recept was simpel: tarwenoedels. Een portie daarvan levert makkelijk 45 gram koolhydraten, en dan heb je nog geen saus gehad. De oplossing is een mix van courgetti en konjacnoedels. Courgetti alleen wordt snel waterig, konjac alleen voelt wat rubberig, maar samen krijg je slierten die de saus vasthouden en beet houden. Bij het keto dieet is dit een van de handigste vervangers om in huis te hebben. Blader ook door meer keto recepten voor variaties.

Ingrediënten

• 250 gr courgette, tot slierten gedraaid
• 200 gr konjacnoedels (shirataki)
• 150 gr sperziebonen
• 250 gr garnalen, gepeld
• 1 el kokosolie
• 1 el sesamolie
• 1½ el pindakaas (100% pinda)
• 50 ml kokosmelk
• 1 el kokosaminos of tamari
• 1 teen knoflook
• 1 tl verse gember, geraspt
• 1 el sesamzaad
• 2 lente-uitjes, in ringetjes
• verse koriander, peper en zeezout

Bereidingswijze

1. Spoel de konjacnoedels 1 minuut onder koud stromend water en dep ze goed droog. Rooster ze daarna 3 minuten in een droge pan, dat haalt de rubberige beet eruit.
2. Draai de courgette tot slierten en laat ze 10 minuten met een snuf zout uitlekken in een vergiet. Knijp ze daarna licht uit.
3. Halveer de sperziebonen en kook of stoom ze 4 minuten beetgaar, spoel ze koud zodat ze fel groen blijven.
4. Roer de pindakaas, kokosmelk, kokosaminos, sesamolie, geraspte gember en geperste knoflook tot een gladde saus.
5. Verhit de kokosolie in een wok op hoog vuur en bak de garnalen 2 minuten per kant tot ze net roze en stevig zijn. Haal ze uit de pan, want doorgaren maakt ze taai.
6. Wok de sperziebonen 2 minuten, voeg dan de konjacnoedels en de courgetti toe en wok nog 1 tot 2 minuten mee. Langer en de courgetti wordt slap.
7. Schenk de saus erbij, schep alles snel om en laat 1 minuut warm worden tot de slierten glanzen.
8. Roer de garnalen er weer door en bestrooi met sesamzaad, lente-ui en koriander. Breng op smaak met peper en zeezout.

Voedingswaarde per portie

• Calorieën: 440 kcal
• Vet: 27 g
• Netto koolhydraten: 7 g
• Eiwit: 33 g
• Vezels: 6 g

Tips & variaties

• Meal-prep: maak de saus tot 5 dagen vooruit en bewaar hem in een potje. Roerbakken is dan een kwestie van 8 minuten.
• Bewaren: het afgemaakte gerecht is 2 dagen houdbaar, maar de courgetti verliest vocht. Giet het overtollige vocht af en verwarm kort op hoog vuur.
• Variatie: vervang de garnalen door reepjes kippendijen, biefstuk of gebakken tofu, en de sperziebonen door broccoliroosjes of asperges.
• Wil je nog minder koolhydraten? Sla de courgetti over en gebruik 400 gr konjacnoedels, dan zak je richting 4 gram netto per portie.

Veelgestelde vragen

Zijn konjacnoedels echt geschikt binnen keto?

Ja. Konjacnoedels bestaan vrijwel volledig uit water en glucomannaanvezel en leveren nagenoeg geen netto koolhydraten. Ze vullen wel, doordat de vezel vocht bindt. Spoel ze altijd goed af en rooster ze droog, dan verdwijnt de kenmerkende geur uit het verpakkingsvocht.

Mogen sperziebonen wel, het zijn toch peulvruchten?

Sperziebonen worden onrijp geoogst en gegeten met peul en al, en zitten daardoor rond de 4 gram netto koolhydraten per 100 gram. Dat is heel iets anders dan gedroogde bruine bonen of kikkererwten, die het vijf- tot tienvoudige leveren. In porties van 75 gram per persoon passen ze prima.

Hoe voorkom ik dat mijn keto noedels waterig worden?

Zout de courgetti vooraf en laat ze uitlekken, dep de konjacnoedels droog en werk op hoog vuur met korte tijden. Voeg de saus pas op het allerlaatst toe. Alle ingrediënten hiervoor vind je bij keto producten bij Albert Heijn.

#keto #recept #courgetti #garnalen #koolhydraatarm

Ontdek Keto Maaltijd!

Ben je bezig met een keto-dieet? Bij Ketomaaltijd.nl kun je meer dan 3385 keto-vriendelijke producten van Albert Heijn vinden, allemaal met minder dan 10 gram koolhydraten. Gebruik onze handige tools om je dieet nog eenvoudiger te maken: 

• Filter op macro’s: Vind producten die passen bij jouw keto-doelen, zoals minimale koolhydraten of maximale vetten.
• Keto Maaltijd GPT: Ontvang direct recepten, weekplanningen en productlinks, compleet met prijzen en eenvoudig af te rekenen bij Albert Heijn (gratis op chatgpt, 👉 bezoek keto maaltijd gpt).
• Tijd besparen: Maak je keto-maaltijdplanning makkelijker dan ooit met ons uitgebreide aanbod en slimme hulpmiddelen.

👉 Bekijk de shop en ontdek alles wat je nodig hebt voor jouw keto-lifestyle!

Categorieën

• Zuivel, Plantaardig, Eieren644 producten
• Vlees, kip, vis, vega662 producten
• Soepen, sauzen, kruiden, olie252 producten
• Snoep, koek, Chips en Chocolade98 producten
• Salades,Pizza, Maaltijden118 producten
• Pasta, rijst en wereldkeuken166 producten
• Ontbijtgranen en beleg36 producten
• Kaas, vleeswaren, tapas859 producten
• Frisdrank, sappen, koffie, thee471 producten
• Bakkerij en banket15 producten
• Aardappel, Groente, Fruit517 producten

Shop de keto-ingrediënten bij Albert Heijn

Direct de juiste koolhydraatarme producten voor dit recept in huis halen? Hieronder onze selectie — gefilterd op keto-vriendelijkheid. De prijzen en voorraad zie je live bij Albert Heijn.

AH Voor in de oven scharrel kippendijen€ 6,29Naar AH →

AH Biologisch Kokosolie€ 7,99Naar AH →

AH Courgette spaghetti€ 1,99Naar AH →

AH Pindakaas naturel€ 2,39Naar AH →

AH Kokosmelk€ 2,45Naar AH →

AH Garnalen€ 5,49Naar AH →

AH Broccoli rijst€ 1,99Naar AH →

AH Knoflookboter€ 1,29Naar AH →

Dit zijn affiliate-links: bestel je via deze knoppen, dan ontvangen wij een kleine commissie — voor jou verandert de prijs niets. Zo houden we Ketomaaltijd.nl gratis.