keto recept

Keto Mediterrane Ovenschotel met Aubergine en Feta

Gepost door author-avatar
Op februari 15, 2025
0 opmerkingen
Keto Mediterrane Ovenschotel met Aubergine en Feta
Deze keto mediterrane ovenschotel heeft alle zon van het origineel, maar dan zonder de zoete aardappel en de kikkererwten. Geroosterde bloemkool en pecannoten nemen die rol over: dezelfde bite, dezelfde nootachtige smaak, veel minder koolhydraten. Je zit op ongeveer 7 gram netto koolhydraten per portie, met kip, feta en olijven als basis.

Mediterraans koken en keto gaan verrassend goed samen. Olijfolie, aubergine, feta, olijven en verse kruiden zijn allemaal koolhydraatarm, alleen de zoete aardappel en de kikkererwten uit de oude versie vielen buiten de boot. Rooster in plaats daarvan bloemkoolroosjes tot ze bruine randjes hebben, dan krijgen ze precies de stevige, licht nootachtige smaak waar je bij kikkererwten naar op zoek bent. Wil je weten waarom peulvruchten niet passen? Dat lees je bij het keto dieet. Op zoek naar meer? Bekijk meer keto recepten.

Ingrediënten

  • 400 gr kippendijen, in grove stukken
  • 250 gr aubergine, in blokjes van 2 cm
  • 200 gr courgette, in halve plakken
  • 200 gr bloemkool, in kleine roosjes
  • 150 gr cherrytomaten, gehalveerd
  • 150 gr feta, verkruimeld
  • 100 gr zwarte olijven, ontpit
  • 40 gr pecannoten, grof gehakt
  • 30 gr rode ui, in dunne ringen
  • 2 teentjes knoflook, geperst
  • 3 el olijfolie
  • 1 tl gedroogde oregano en 1 tl gerookt paprikapoeder
  • sap van een halve citroen en een handvol verse peterselie
  • zout en zwarte peper

Bereidingswijze

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden en bekleed een grote braadslede met bakpapier.
  2. Bestrooi de auberginblokjes met een halve theelepel zout en laat ze 10 minuten staan. Dep ze droog, zo nemen ze minder olie op en worden ze romiger.
  3. Meng de aubergine, bloemkool en courgette met 2 eetlepels olijfolie, de knoflook, oregano, paprikapoeder en peper. Spreid alles in één laag uit.
  4. Rooster de groenten 20 minuten, schep halverwege een keer om.
  5. Wrijf ondertussen de kippendijen in met de rest van de olijfolie, zout en peper.
  6. Schuif de groenten opzij, leg de kip ertussen en rooster nog 15 minuten mee tot de kip gaar is en de bloemkool bruine randjes heeft.
  7. Voeg de cherrytomaten, de rode ui en de olijven toe en zet er nog 8 minuten bij. De tomaatjes moeten net openbarsten.
  8. Haal de schaal uit de oven en strooi de pecannoten en de feta erover. Zet 3 minuten terug, net genoeg om de feta te laten warmen zonder dat hij smelt.
  9. Werk af met citroensap en grofgehakte peterselie en breng op smaak met peper.

Voedingswaarde per portie

  • Calorieën: 510 kcal
  • Vet: 39 g
  • Netto koolhydraten: 7 g
  • Eiwit: 28 g
  • Vezels: 5 g

Tips & variaties

  • Vervang de kip door 400 gram garnalen, maar voeg die dan pas de laatste 6 minuten toe, anders worden ze taai.
  • Restjes zijn koud fantastisch als lunchsalade. Bewaar tot 3 dagen in de koelkast en besprenkel voor het eten met wat verse olijfolie.
  • Serveer er een lepel bloemkoolrijst bij als je een groter bord wilt zonder je koolhydraten op te blazen.
  • Geen pecannoten? Amandelen of walnoten geven dezelfde crunch. Rooster ze wel pas op het laatst mee, anders verbranden ze.

Veelgestelde vragen

Waarom zitten er geen zoete aardappel en kikkererwten meer in?

Zoete aardappel bevat ongeveer 17 gram koolhydraten per 100 gram en kikkererwten zo’n 20 gram netto per 100 gram. Samen zit je met één portie al ver boven een keto-dagbudget. Geroosterde bloemkool en pecannoten geven dezelfde stevige hap en dezelfde nootachtige smaak voor een paar gram.

Hoeveel koolhydraten bevat deze keto mediterrane ovenschotel?

Ongeveer 7 gram netto koolhydraten per portie. Aubergine, bloemkool en de cherrytomaten leveren het grootste deel. Wil je nog lager uitkomen, halveer dan de tomaatjes of laat ze weg.

Kan ik deze schotel als bijgerecht serveren?

Ja, laat de kip dan weg en verdeel de groenten over zes kleinere porties. Je komt dan uit op ongeveer 5 gram netto koolhydraten per portie.

#keto #recept #aubergine #feta #koolhydraatarm

Ontdek Keto Maaltijd!

Ben je bezig met een keto-dieet? Bij Ketomaaltijd.nl kun je meer dan 3385 keto-vriendelijke producten van Albert Heijn vinden, allemaal met minder dan 10 gram koolhydraten. Gebruik onze handige tools om je dieet nog eenvoudiger te maken: 

  • Filter op macro’s: Vind producten die passen bij jouw keto-doelen, zoals minimale koolhydraten of maximale vetten.
  • Keto Maaltijd GPT: Ontvang direct recepten, weekplanningen en productlinks, compleet met prijzen en eenvoudig af te rekenen bij Albert Heijn (gratis op chatgpt, 👉 bezoek keto maaltijd gpt).
  • Tijd besparen: Maak je keto-maaltijdplanning makkelijker dan ooit met ons uitgebreide aanbod en slimme hulpmiddelen.

👉 Bekijk de shop en ontdek alles wat je nodig hebt voor jouw keto-lifestyle!

Keto producten bij Albert Heijn
Categorieën

Shop de keto-ingrediënten bij Albert Heijn

Direct de juiste koolhydraatarme producten voor dit recept in huis halen? Hieronder onze selectie — gefilterd op keto-vriendelijkheid. De prijzen en voorraad zie je live bij Albert Heijn.

AH Voor in de oven scharrel kippendijenAH Voor in de oven scharrel kippendijen€ 6,29Naar AH →
AH PecannotenAH Pecannoten€ 3,39Naar AH →
AH Olijfolie mildAH Olijfolie mild€ 3,89Naar AH →
AH Courgette spaghettiAH Courgette spaghetti€ 1,99Naar AH →
AH BloemkoolrijstAH Bloemkoolrijst€ 2,09Naar AH →
AH GarneeramandelenAH Garneeramandelen€ 2,99Naar AH →
AH AubergineAH Aubergine€ 1,05Naar AH →
AH GarnalenAH Garnalen€ 5,49Naar AH →

Dit zijn affiliate-links: bestel je via deze knoppen, dan ontvangen wij een kleine commissie — voor jou verandert de prijs niets. Zo houden we Ketomaaltijd.nl gratis.

Nieuwer Bloedsuikercontrole: Wat Je Moet Weten over Glycemische Index
Terug naar lijst
Ouder Hoe het Ketogeen Dieet Je Bloedsuikercontrole Kan Verbeteren

Verwante berichten

    Geef een reactie

    Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *