Keto Feta Salade met Bloemkoolcouscous

De meeste mediterrane salades die je online vindt zitten vol couscous, granaatappelpitjes of rozijnen. Lekker, maar je zit dan zo op vijftig gram koolhydraten. Ik heb de basis teruggebracht tot wat hij eigenlijk hoort te zijn: fijngemaakte bloemkool die de dressing opzuigt, veel verse kruiden en genoeg vet om je echt vol te voelen. Feta en olijven doen het zoute werk, olijfolie en pijnboompitten het romige. Perfect als lunch of als bijgerecht bij gegrild vlees. Meer varianten vind je bij meer keto recepten en de basisprincipes lees je terug op de pagina over het keto dieet.

Ingrediënten

• 400 gr bloemkool (ca. een halve kool)
• 150 gr feta, verkruimeld
• 1 halve komkommer, in blokjes
• 80 gr zwarte olijven, ontpit en gehalveerd
• 100 gr cherrytomaten, gehalveerd
• 3 lente-uitjes, in ringetjes
• 30 gr pijnboompitten
• 4 el olijfolie
• 1 citroen (sap en rasp)
• 15 gr verse munt, grof gehakt
• 15 gr verse peterselie, grof gehakt
• 1 tl gedroogde oregano
• Zwarte peper en zeezout

Bereidingswijze

1. Snijd de bloemkool in roosjes en pulseer ze in een keukenmachine tot korrels ter grootte van couscous. Doe dit in twee porties, anders krijg je puree.
2. Verhit 1 eetlepel olijfolie in een koekenpan op middelhoog vuur en bak de bloemkoolkorrels 4 minuten al omscheppend. Ze moeten net gaar zijn en nog beet hebben.
3. Spreid de bloemkool uit over een bord en laat 10 minuten volledig afkoelen. Warme bloemkool laat de feta smelten en de kruiden verleppen.
4. Rooster de pijnboompitten 2 tot 3 minuten in een droge pan tot ze goudbruin zijn. Blijf erbij, ze verbranden in seconden.
5. Klop de dressing van de resterende 3 eetlepels olijfolie, het citroensap, de citroenrasp, de oregano, peper en een klein snufje zout. Wees zuinig met zout: de feta en olijven brengen er al veel in.
6. Meng de afgekoelde bloemkool in een grote kom met komkommer, cherrytomaten, olijven en lente-ui.
7. Schep de dressing erdoor en laat de salade 5 minuten staan zodat de bloemkool de smaken opneemt.
8. Roer de munt en peterselie erdoor en verdeel de salade over twee borden. Strooi de feta en pijnboompitten er als laatste over.

Voedingswaarde per portie

• Calorieën: 590 kcal
• Vet: 51 g
• Netto koolhydraten: 6 g
• Eiwit: 18 g
• Vezels: 7 g

Tips & variaties

• Deze salade wordt de volgende dag alleen maar lekkerder. Bewaar hem tot 3 dagen afgesloten in de koelkast en voeg de verse kruiden en pijnboompitten pas vlak voor het serveren toe.
• Geen keukenmachine? Rasp de bloemkool op de grove kant van een keukenrasp. Kost twee minuten meer maar geeft precies dezelfde structuur.
• Voeg 150 gram gegrilde kipfilet of garnalen toe voor een volwaardig hoofdgerecht. De koolhydraten blijven ongewijzigd.
• Ruil de feta eens om voor geitenkaas of blokjes halloumi die je kort grilt. Beide passen goed bij de citroen en munt.

Veelgestelde vragen

Is bloemkoolcouscous echt keto?

Ja. Bloemkoolcouscous is niets anders dan fijngemaakte rauwe bloemkool en bevat ongeveer 3 gram netto koolhydraten per 100 gram. Gewone couscous is een tarweproduct met ongeveer 60 gram koolhydraten per 100 gram droog. De naam is hetzelfde, het ingrediënt totaal niet.

Hoeveel netto koolhydraten bevat deze feta salade?

Ongeveer 6 gram per portie. De bloemkool levert er zo’n 3, de komkommer en tomaat samen ongeveer 2,5. Wil je nog lager zitten, halveer dan de cherrytomaten-hoeveelheid: die zijn relatief het zoetst van alles op dit bord.

Kan ik de bloemkool ook rauw laten?

Dat kan zeker en scheelt een pan. Rauwe bloemkoolcouscous is knapperiger en iets pittiger van smaak. Laat hem dan wel minstens 15 minuten in de dressing staan, zodat het citroensap de bloemkool wat zachter maakt.

#keto #recept #bloemkoolcouscous #feta #koolhydraatarm

Ontdek Keto Maaltijd!

Ben je bezig met een keto-dieet? Bij Ketomaaltijd.nl kun je meer dan 3385 keto-vriendelijke producten van Albert Heijn vinden, allemaal met minder dan 10 gram koolhydraten. Gebruik onze handige tools om je dieet nog eenvoudiger te maken: 

• Filter op macro’s: Vind producten die passen bij jouw keto-doelen, zoals minimale koolhydraten of maximale vetten.
• Keto Maaltijd GPT: Ontvang direct recepten, weekplanningen en productlinks, compleet met prijzen en eenvoudig af te rekenen bij Albert Heijn (gratis op chatgpt, 👉 bezoek keto maaltijd gpt).
• Tijd besparen: Maak je keto-maaltijdplanning makkelijker dan ooit met ons uitgebreide aanbod en slimme hulpmiddelen.

👉 Bekijk de shop en ontdek alles wat je nodig hebt voor jouw keto-lifestyle!

Categorieën

• Zuivel, Plantaardig, Eieren644 producten
• Vlees, kip, vis, vega662 producten
• Soepen, sauzen, kruiden, olie252 producten
• Snoep, koek, Chips en Chocolade98 producten
• Salades,Pizza, Maaltijden118 producten
• Pasta, rijst en wereldkeuken166 producten
• Ontbijtgranen en beleg36 producten
• Kaas, vleeswaren, tapas859 producten
• Frisdrank, sappen, koffie, thee471 producten
• Bakkerij en banket15 producten
• Aardappel, Groente, Fruit517 producten

Shop de keto-ingrediënten bij Albert Heijn

Direct de juiste koolhydraatarme producten voor dit recept in huis halen? Hieronder onze selectie — gefilterd op keto-vriendelijkheid. De prijzen en voorraad zie je live bij Albert Heijn.

AH Biologisch Pijnboompitten€ 5,99Naar AH →

AH Geitenkaas ongesneden€ 2,19Naar AH →

AH Olijfolie mild€ 3,89Naar AH →

AH Bloemkoolrijst€ 2,09Naar AH →

AH Kipfilet€ 4,89Naar AH →

AH Garnalen€ 5,49Naar AH →

Dodoni Halloumi€ 3,99Naar AH →

AH Taggia olijven€ 3,19Naar AH →

Dit zijn affiliate-links: bestel je via deze knoppen, dan ontvangen wij een kleine commissie — voor jou verandert de prijs niets. Zo houden we Ketomaaltijd.nl gratis.