Blog
Romige Keto Kip met Broccoli en Cauliflower Rijst
Keto Ovenschotel met Rijst, Broccoli en Kip in Romige Saus
Wist je dat broccoli één van de meest voedzame groenten is die je kunt eten op een keto dieet? Het is rijk aan vezels en vitamine C, en helpt je stevig en gezond te blijven terwijl je de koolhydraten laag houdt.
Als fervent liefhebber van koolhydraatarm koken, kan ik met volle overtuiging zeggen dat deze keto ovenschotel met rijst, broccoli en kip een echte topper is. Het idee om een ovenschotel te maken kwam voort uit de behoefte aan een snelle, maar voedzame maaltijd die ook nog eens heerlijk smaakt. Wat is er beter dan een gerecht dat je op zondag kunt maken en dat de hele week meegaat? Dit gerecht is niet alleen perfect voor een doordeweekse maaltijd, maar het kan ook gemakkelijk worden aangepast aan je persoonlijke smaak of dat van je gezin.
Ingrediënten voor 4 personen
- 400 gr kipfilet of kippendijen
- 300 gr broccoli
- 200 gr bloemkoolrijst (als alternatief voor gewone rijst)
- 250 ml kippenbouillon (van tablet)
- 1 theelepel mosterd
- Een bosje verse peterselie, fijngehakt
- 2 eetlepels boter
- 2 eetlepels amandelmeel (als vervanger voor bloem)
- 125 ml crème fraîche (light of vol, afhankelijk van je voorkeur)
- 40 gr geraspte kaas (bij voorkeur Parmezaanse kaas)
- 25 gr paneermeel gemaakt van amandelen of kokos (voor de topping)
Bereidingswijze
- Kook de bloemkoolrijst volgens de verpakking en giet deze af. Snijd ondertussen de broccoli in roosjes en kook ze 8 minuten of stoom ze in 20 minuten tot ze beetgaar zijn.
- Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius. Snijd de kipfilet of kippendijen in stukken.
- Verhit de helft van de boter in een pan en bak de kip rondom bruin en gaar.
- Haal de kip uit de pan en smelt de rest van de boter erbij. Voeg het amandelmeel toe en roer met een garde om een roux te maken.
- Giet beetje bij beetje de kippenbouillon erbij en blijft roeren tot de saus egaal is.
- Roer de crème fraîche en mosterd door de saus. Voeg de fijngehakte peterselie toe.
- Doe de gebakken kip terug in de pan met de saus. Meng de broccoli door de bloemkoolrijst en schep het mengsel in een ovenschaal.
- Verdeel het kippen- en sausmengsel erover heen. Meng de geraspte kaas en het amandelkokos paneermeel door elkaar en strooi dit over de ovenschotel.
- Zet de schaal 20 minuten in de oven, of tot de bovenkant goudbruin en krokant is.
Tips & Variaties
Wil je een vegetarische variant van dit gerecht? Vervang de kip dan door gegrilde tofu of tempeh. Zorg ervoor dat je de tofu goed afdrain en mariner met je favoriete kruiden voor extra smaak. Voor een zuivelvrije optie, gebruik dan kokosroom in plaats van crème fraîche en laat de kaas weg of gebruik een plantaardige kaasvervanger.
Dit gerecht is ideaal om te bewaren. Je kunt het maximaal 3-4 dagen in de koelkast bewaren, of het kan tot 3 maanden in de vriezer worden geplaatst. Zorg ervoor dat je het goed in een luchtdichte verpakking doet voordat je het invriest.
Voedingswaarden
Dit gerecht is niet alleen heerlijk, maar het is ook voedzaam. Hier zijn de geschatte voedingswaarden per portie:
- Calorieën: 500
- Vetten: 30g
- Koolhydraten: 8g
- Eiwitten: 45g
Als je deze keto ovenschotel maakt, zul je merken dat het een perfect voorbeeld is van hoe je lekker kunt eten zonder je zorgen te maken over je koolhydraatinname. Laat ons weten in de reacties hoe jouw keto-versie is gelukt!
#keto #recept #broccoli #kaas #koolhydraatarm
Ontdek Keto Maaltijd!
Ben je bezig met een keto-dieet? Bij Ketomaaltijd.nl kun je meer dan 3385 keto-vriendelijke producten van Albert Heijn vinden, allemaal met minder dan 10 gram koolhydraten. Gebruik onze handige tools om je dieet nog eenvoudiger te maken:
- Filter op macro’s: Vind producten die passen bij jouw keto-doelen, zoals minimale koolhydraten of maximale vetten.
- Keto Maaltijd GPT: Ontvang direct recepten, weekplanningen en productlinks, compleet met prijzen en eenvoudig af te rekenen bij Albert Heijn (gratis op chatgpt, 👉 bezoek keto maaltijd gpt).
- Tijd besparen: Maak je keto-maaltijdplanning makkelijker dan ooit met ons uitgebreide aanbod en slimme hulpmiddelen.
👉 Bekijk de shop en ontdek alles wat je nodig hebt voor jouw keto-lifestyle!
