Kruidige Keto Boerenkool Curry met Kokos

Boerenkool is een van de beste bladgroenten voor keto: veel volume, veel vezels en weinig netto koolhydraten. Toch liep de oorspronkelijke versie van dit recept op tot ruim 20 g per portie, en dat kwam vooral door ui, wortel en een flinke scheut kant-en-klare currysaus. In deze versie bouw je de smaak op met verse gember, knoflook en losse specerijen, en laat je de kokosmelk het romige werk doen. Hoe je zulke porties zelf doorrekent staat uitgelegd bij het keto dieet; vergelijkbare eenpansgerechten vind je bij meer keto recepten.

Ingrediënten

• 300 gr kippendijen, in grove stukken
• 200 gr boerenkool, gewassen en grof gesneden
• 160 ml volle kokosmelk
• 1 el kokosolie
• 20 gr roomboter
• 15 gr verse gember, geraspt
• 1 teentje knoflook, geperst
• 2 tl kerriepoeder
• 1 tl gemalen komijn
• 1/2 tl kurkuma
• 1/2 tl chilivlokken
• 1/2 limoen, alleen het sap
• 3 el verse koriander
• zeezout en zwarte peper naar smaak

Bereidingswijze

1. Dep de kippendijen droog en bestrooi ze royaal met zout en peper.
2. Verhit de kokosolie in een hapjespan op hoog vuur en bak de kip in 6 minuten rondom bruin; haal hem daarna uit de pan.
3. Zet het vuur lager, voeg de gember en de knoflook toe en bak 1 minuut tot ze geuren.
4. Roer het kerriepoeder, de komijn, de kurkuma en de chilivlokken erdoor en bak 1 minuut mee zodat de specerijen hun olie loslaten.
5. Schenk de kokosmelk erbij, roer de aanbaksels van de bodem los en breng de saus tegen de kook aan.
6. Leg de kip terug in de pan en laat het geheel 10 minuten zachtjes sudderen tot de kip helemaal gaar is.
7. Voeg de boerenkool in twee delen toe en roer telkens tot hij geslonken is; laat daarna nog 5 minuten meestoven tot de blaadjes zacht zijn.
8. Roer de roomboter en het limoensap door de saus en breng op smaak met zout.
9. Verdeel de curry over twee kommen en werk af met de verse koriander.

Voedingswaarde per portie

• Calorieën: 620 kcal
• Vet: 51 g
• Netto koolhydraten: 7 g
• Eiwit: 32 g
• Vezels: 5 g

Tips & variaties

• Boerenkool uit de zak is vaak grof gesneden met stevige nerven; haal de dikste stelen eruit, want die blijven taai.
• De curry is de volgende dag nog beter. Bewaar hem tot 3 dagen in de koelkast of vries porties tot 2 maanden in.
• Vervang de kippendijen door spekreepjes en garnalen voor een andere versie, of houd hem vegetarisch met blokjes halloumi.
• Wil je meer volume zonder koolhydraten, serveer er dan bloemkoolrijst bij die je kort bakt in roomboter. Kijk bij de keto producten bij Albert Heijn voor kant-en-klare varianten.

Veelgestelde vragen

Waarom is deze curry lager in koolhydraten dan de vorige versie?

De ui en de wortel zijn eruit, de hoeveelheid kokosmelk is teruggebracht en de kant-en-klare currysaus is vervangen door losse specerijen. Samen scheelt dat ruim 13 g netto koolhydraten per portie; je komt nu uit op 7 g.

Hoeveel koolhydraten bevat boerenkool?

Boerenkool levert ongeveer 3 g netto koolhydraten per 100 gram en daarnaast veel vezels, kalium en vitamine K. Daarmee is het een van de gunstigste bladgroenten binnen keto.

Kan ik kokosmelk vervangen door slagroom?

Ja, slagroom werkt prima en bevat ongeveer 3 g koolhydraten per 100 ml. De curry krijgt dan een minder tropisch karakter. Plan je vaker zulke gerechten, dan helpt het keto weekmenu om je dagtotaal in de gaten te houden.

#keto #recept #curry #boerenkool #koolhydraatarm

Ontdek Keto Maaltijd!

Ben je bezig met een keto-dieet? Bij Ketomaaltijd.nl kun je meer dan 3385 keto-vriendelijke producten van Albert Heijn vinden, allemaal met minder dan 10 gram koolhydraten. Gebruik onze handige tools om je dieet nog eenvoudiger te maken: 

• Filter op macro’s: Vind producten die passen bij jouw keto-doelen, zoals minimale koolhydraten of maximale vetten.
• Keto Maaltijd GPT: Ontvang direct recepten, weekplanningen en productlinks, compleet met prijzen en eenvoudig af te rekenen bij Albert Heijn (gratis op chatgpt, 👉 bezoek keto maaltijd gpt).
• Tijd besparen: Maak je keto-maaltijdplanning makkelijker dan ooit met ons uitgebreide aanbod en slimme hulpmiddelen.

👉 Bekijk de shop en ontdek alles wat je nodig hebt voor jouw keto-lifestyle!

Categorieën

• Zuivel, Plantaardig, Eieren644 producten
• Vlees, kip, vis, vega662 producten
• Soepen, sauzen, kruiden, olie252 producten
• Snoep, koek, Chips en Chocolade98 producten
• Salades,Pizza, Maaltijden118 producten
• Pasta, rijst en wereldkeuken166 producten
• Ontbijtgranen en beleg36 producten
• Kaas, vleeswaren, tapas859 producten
• Frisdrank, sappen, koffie, thee471 producten
• Bakkerij en banket15 producten
• Aardappel, Groente, Fruit517 producten

Shop de keto-ingrediënten bij Albert Heijn

Direct de juiste koolhydraatarme producten voor dit recept in huis halen? Hieronder onze selectie — gefilterd op keto-vriendelijkheid. De prijzen en voorraad zie je live bij Albert Heijn.

AH Gerookte spekreepjes€ 2,99Naar AH →

AH Voor in de oven scharrel kippendijen€ 6,29Naar AH →

AH Roomboter halfvol€ 2,39Naar AH →

AH Biologisch Kokosolie€ 7,99Naar AH →

AH Bloemkoolrijst€ 2,09Naar AH →

AH Kokosmelk€ 2,45Naar AH →

AH Garnalen€ 5,49Naar AH →

AH Slagroom€ 2,39Naar AH →

Dit zijn affiliate-links: bestel je via deze knoppen, dan ontvangen wij een kleine commissie — voor jou verandert de prijs niets. Zo houden we Ketomaaltijd.nl gratis.