Keto Ovenschotel met Gorgonzolasaus en Courgetti

Gepost door

Op maart 23, 2025

Deze keto ovenschotel met gorgonzolasaus vervangt de pasta door courgetti en dunne auberginplakken, waardoor je van 10 g naar ongeveer 7 g netto koolhydraten per portie gaat. De pittige gorgonzola smelt tot een fluweelzachte saus die precies zo goed aan groente hecht als aan pasta, met sappige kippendijen en geroosterde noten voor bite.

Een gorgonzolaschotel zonder pasta klinkt als een half gerecht, maar dat is het niet. De kunst zit in het ontvochtigen: courgetti kort zouten en uitknijpen, aubergine eerst grillen. Doe je dat, dan blijft de saus dik en romig in plaats van dat je een plas onder in de schaal krijgt. Ik gebruik kippendijen in plaats van kipfilet, want die blijven sappig na 25 minuten in de oven. Meer over pasta-alternatieven lees je bij koolhydraatarme pasta en de techniek staat uitgelegd bij courgetti. Nog meer ovengerechten vind je bij meer keto recepten.

Ingrediënten

2 middelgrote courgette (ca. 500 gr)
1 aubergine (ca. 250 gr), in plakken van 5 mm
350 gr kippendijen, in stukken
120 gr gorgonzola, verkruimeld
200 ml kookroom
60 gr mascarpone
80 gr mozzarella, geraspt
40 gr walnoten, grofgehakt
3 el olijfolie
25 gr roomboter
2 tenen knoflook, geperst
150 gr champignons, in plakjes
1 tl gedroogde tijm
zout en zwarte peper naar smaak

Bereidingswijze

Verwarm de oven voor op 190 °C. Snijd de courgette met een spiraalsnijder in linten, bestrooi met een halve theelepel zout en laat 15 minuten uitlekken in een vergiet.
Bestrijk de auberginplakken met 1 eetlepel olijfolie en gril ze 2 minuten per kant in een grillpan tot ze soepel zijn. Leg ze apart.
Knijp de courgetti uit boven de gootsteen en dep hem droog met keukenpapier. Dit is de belangrijkste stap tegen een waterige schotel.
Verhit 1 eetlepel olijfolie in een koekenpan en bak de kippendijen op hoog vuur 6 minuten rondom bruin. Breng op smaak met zout, peper en de tijm en schep ze in een kom.
Smelt de roomboter in dezelfde pan en bak de champignons 5 minuten tot al hun vocht verdampt is. Voeg de knoflook toe en bak nog 30 seconden mee.
Giet de kookroom erbij, voeg de mascarpone en twee derde van de gorgonzola toe en roer op laag vuur 3 tot 4 minuten tot een gladde saus. Niet laten koken.
Vet een ovenschaal in met de resterende olijfolie en leg de gegrilde auberginplakken op de bodem.
Meng de courgetti met de kip en de helft van de saus en schep dit mengsel over de aubergine. Giet de rest van de saus eroverheen.
Bestrooi met de mozzarella, de resterende gorgonzola en de walnoten. Bak 25 minuten in de oven tot de bovenkant goudbruin borrelt.
Laat de schotel 5 minuten rusten voor je hem aansnijdt, zodat de saus opstijft. Bestrooi eventueel met verse peterselie en serveer.

Voedingswaarde per portie

Calorieën: 925 kcal
Vet: 76 g
Netto koolhydraten: 7 g
Eiwit: 51 g
Vezels: 7 g

Tips & variaties

Deze schotel is prima voor meal-prep: hij houdt zich 3 dagen in de koelkast en warmt het best op in de oven (170 °C, 15 minuten). In de magnetron wordt de courgette snel slap.
Gorgonzola te pittig? Gebruik gorgonzola dolce, of vervang de helft door roomkaas voor een mildere saus.
Vervang de kippendijen eens door spekreepjes en champignons voor een vegetarischer bord, of door stukken zalm die je pas de laatste 12 minuten meebakt.
Voeg 100 gram spinazie toe aan de vulling voor extra volume en vezels; laat die wel eerst slinken en knijp hem goed uit.

Veelgestelde vragen

Waarom zit er geen pasta meer in deze ovenschotel?

Pasta van tarwebloem levert ongeveer 30 g koolhydraten per 100 gram gekookt, dus zelfs een bescheiden portie van 100 gram vult je hele keto-dagbudget en meer. Dat trok de oude versie naar 10 g per portie. Courgette zit op minder dan 2 g netto koolhydraten per 100 gram en aubergine op ongeveer 2 g, terwijl ze de saus net zo goed dragen. Een echte keto-pasta van tarwe bestaat niet, dus vervang je hem gewoon door groente.

Hoe voorkom ik een waterige ovenschotel?

Drie stappen maken het verschil: zout de courgetti en knijp hem echt uit, gril de aubergine voor zodat er vocht verdampt, en bak de champignons tot al hun vocht weg is. Doe je dat, dan blijft de gorgonzolasaus dik en hecht hij aan de groente in plaats van dat hij verdunt.

Is gorgonzola geschikt binnen keto?

Ja. Blauwe kazen zoals gorgonzola bevatten vrijwel geen koolhydraten, ongeveer 1 g per 100 gram, en veel vet en eiwit. Ze passen daarmee uitstekend in een keto-menu. Let alleen op bij kant-en-klare gorgonzolasauzen uit een pak: die zijn vaak gebonden met zetmeel of bloem.

#keto #recept #ovenschotel #gorgonzola #koolhydraatarm

Ontdek Keto Maaltijd!

Ben je bezig met een keto-dieet? Bij Ketomaaltijd.nl kun je meer dan 3385 keto-vriendelijke producten van Albert Heijn vinden, allemaal met minder dan 10 gram koolhydraten. Gebruik onze handige tools om je dieet nog eenvoudiger te maken:

Filter op macro’s: Vind producten die passen bij jouw keto-doelen, zoals minimale koolhydraten of maximale vetten.
Keto Maaltijd GPT: Ontvang direct recepten, weekplanningen en productlinks, compleet met prijzen en eenvoudig af te rekenen bij Albert Heijn (gratis op chatgpt, 👉 bezoek keto maaltijd gpt).
Tijd besparen: Maak je keto-maaltijdplanning makkelijker dan ooit met ons uitgebreide aanbod en slimme hulpmiddelen.

👉 Bekijk de shop en ontdek alles wat je nodig hebt voor jouw keto-lifestyle!

Categorieën

Shop de keto-ingrediënten bij Albert Heijn

Direct de juiste koolhydraatarme producten voor dit recept in huis halen? Hieronder onze selectie — gefilterd op keto-vriendelijkheid. De prijzen en voorraad zie je live bij Albert Heijn.

AH Gerookte spekreepjes€ 2,99Naar AH →

AH Voor in de oven scharrel kippendijen€ 6,29Naar AH →

AH Witte champignons€ 2,29Naar AH →

AH Biologisch Italiaanse mozzarella€ 2,49Naar AH →

AH Mascarpone 80+€ 1,69Naar AH →

AH Roomboter halfvol€ 2,39Naar AH →

AH Olijfolie mild€ 3,89Naar AH →

AH Courgette spaghetti€ 1,99Naar AH →

Dit zijn affiliate-links: bestel je via deze knoppen, dan ontvangen wij een kleine commissie — voor jou verandert de prijs niets. Zo houden we Ketomaaltijd.nl gratis.