Keto Courgetteballetjes met Bloemkoolcouscous en Frambozen

Falafel is verraderlijk. Het oogt als groente, maar de basis is kikkererwt en daarmee ben je in twee balletjes al door je koolhydraten heen. Deze versie bouw ik op uitgeknepen courgette met amandelmeel en gemalen lijnzaad als binder, en dan uit de oven in plaats van de frituur. De specerijen doen de rest van het werk. Wil je snappen waarom peulvruchten buiten de boot vallen, lees dan de uitleg over het keto dieet. En voor de rest van je week staan er meer keto recepten klaar.

Ingrediënten

• 150 gr courgette, grof geraspt
• 35 gr amandelmeel
• 2 el gemalen lijnzaad
• 1 ei
• 30 gr parmezaanse kaas, geraspt
• 2 tenen knoflook
• 180 gr bloemkool
• 3 el olijfolie
• 40 gr frambozen
• 1 el tahin
• 1 el citroensap
• 1 tl komijnpoeder en 1 tl korianderpoeder
• 3 el verse munt en peterselie, fijngehakt
• peper en zeezout

Bereidingswijze

1. Rasp de courgette grof, meng met ½ tl zout en laat 10 minuten uitlekken in een zeef. Knijp daarna zo droog mogelijk uit, dit bepaalt of je balletjes stevig worden.
2. Verwarm de oven voor op 200 °C en bekleed een bakplaat met bakpapier.
3. Meng de uitgeknepen courgette met amandelmeel, lijnzaad, ei, parmezaanse kaas, geperste knoflook, komijnpoeder, korianderpoeder, peper en zout.
4. Laat het mengsel 10 minuten staan zodat het lijnzaad vocht opneemt en alles bindt.
5. Rol 10 balletjes van ongeveer 3 cm, leg ze op de bakplaat en bestrijk ze met 1 el olijfolie.
6. Bak 22 tot 25 minuten tot ze goudbruin en stevig aanvoelen, draai ze halverwege om.
7. Maal intussen de bloemkool in de keukenmachine tot korrels ter grootte van couscous. Kort pulseren, niet pureren.
8. Bak de bloemkoolcouscous 5 tot 6 minuten in 1 el olijfolie op hoog vuur tot hij hier en daar bruin kleurt, breng op smaak met peper en zout.
9. Roer de tahin met citroensap, 1 el olijfolie en 2 el water tot een lopende dressing.
10. Verdeel de couscous over twee borden, leg de balletjes erop en werk af met frambozen, munt, peterselie en de tahindressing.

Voedingswaarde per portie

• Calorieën: 520 kcal
• Vet: 42 g
• Netto koolhydraten: 8 g
• Eiwit: 17 g
• Vezels: 9 g

Tips & variaties

• Meal-prep: bak een dubbele portie balletjes en bewaar ze 4 dagen in de koelkast. Ze zijn koud net zo lekker als lunch of als een van je koolhydraatarme snacks.
• Invriezen kan ook: leg de gebakken balletjes op een plaat in de vriezer en doe ze pas daarna in een zak, zodat ze niet aan elkaar plakken.
• Bakken ze uit elkaar? Dan zat er te veel vocht in de courgette. Knijp de volgende keer harder uit, desnoods met een schone theedoek.
• Variatie: vervang de frambozen door bramen, of roer 2 el verkruimelde feta door de bloemkoolcouscous.

Veelgestelde vragen

Is dit echt keto zonder kikkererwten?

Ja, en dat is precies het punt. Echte falafel bestaat voor het grootste deel uit kikkererwten, goed voor ongeveer 45 gram koolhydraten per 100 gram droog gewicht. Deze courgetteballetjes komen inclusief bloemkoolcouscous, frambozen en dressing uit op ongeveer 8 gram netto koolhydraten per portie.

Waarom frambozen en geen perzik?

Een halve perzik levert al zo’n 8 gram koolhydraten. Frambozen zitten met ruim 5 gram netto per 100 gram aan de onderkant van het fruitspectrum en hebben veel vezels, dus 20 gram per bord geeft je de frisse zoete toets zonder je dag om te gooien.

Kan ik de balletjes frituren of in de airfryer doen?

In de airfryer werkt uitstekend: 15 minuten op 190 °C, halverwege schudden. Frituren raad ik af omdat dit deeg zonder korstlaagje snel uit elkaar valt. De ingrediënten vind je terug bij keto producten bij Albert Heijn.

#keto #recept #courgette #bloemkoolcouscous #koolhydraatarm

Ontdek Keto Maaltijd!

Ben je bezig met een keto-dieet? Bij Ketomaaltijd.nl kun je meer dan 3385 keto-vriendelijke producten van Albert Heijn vinden, allemaal met minder dan 10 gram koolhydraten. Gebruik onze handige tools om je dieet nog eenvoudiger te maken: 

• Filter op macro’s: Vind producten die passen bij jouw keto-doelen, zoals minimale koolhydraten of maximale vetten.
• Keto Maaltijd GPT: Ontvang direct recepten, weekplanningen en productlinks, compleet met prijzen en eenvoudig af te rekenen bij Albert Heijn (gratis op chatgpt, 👉 bezoek keto maaltijd gpt).
• Tijd besparen: Maak je keto-maaltijdplanning makkelijker dan ooit met ons uitgebreide aanbod en slimme hulpmiddelen.

👉 Bekijk de shop en ontdek alles wat je nodig hebt voor jouw keto-lifestyle!

Categorieën

• Zuivel, Plantaardig, Eieren644 producten
• Vlees, kip, vis, vega662 producten
• Soepen, sauzen, kruiden, olie252 producten
• Snoep, koek, Chips en Chocolade98 producten
• Salades,Pizza, Maaltijden118 producten
• Pasta, rijst en wereldkeuken166 producten
• Ontbijtgranen en beleg36 producten
• Kaas, vleeswaren, tapas859 producten
• Frisdrank, sappen, koffie, thee471 producten
• Bakkerij en banket15 producten
• Aardappel, Groente, Fruit517 producten

Shop de keto-ingrediënten bij Albert Heijn

Direct de juiste koolhydraatarme producten voor dit recept in huis halen? Hieronder onze selectie — gefilterd op keto-vriendelijkheid. De prijzen en voorraad zie je live bij Albert Heijn.

AH Parmigiano Reggiano€ 5,29Naar AH →

AH Olijfolie mild€ 3,89Naar AH →

AH Courgette spaghetti€ 1,99Naar AH →

AH Bloemkoolrijst€ 2,09Naar AH →

AH Knoflookboter€ 1,29Naar AH →

AH Lijnzaad€ 1,99Naar AH →

AH Griekse feta€ 2,29Naar AH →

Dit zijn affiliate-links: bestel je via deze knoppen, dan ontvangen wij een kleine commissie — voor jou verandert de prijs niets. Zo houden we Ketomaaltijd.nl gratis.