Keto Sperziebonensoep met Pesto en Bloemkool

Gepost door

Op april 12, 2025

Deze keto sperziebonensoep met pesto dankt zijn romige dikte niet aan aardappel maar aan bloemkool en slagroom, waardoor je van 10 g naar ongeveer 6 g netto koolhydraten per portie gaat. Een flinke lepel verse basilicumpesto op het laatst maakt er een volwaardige maaltijdsoep van die vullend genoeg is voor de avond.

Aardappel in soep doet eigenlijk maar één ding: binden. Dat kan bloemkool net zo goed, en die geeft je bovendien een fluweligere textuur als je hem goed pureert. Deze soep werd bij ons thuis een vaste woensdag omdat hij in een halfuur klaar staat en de volgende dag nog lekkerder is. De pesto maak je zelf van basilicum, pecannoten en parmezaanse kaas, zodat je zeker weet dat er geen suiker of zonnebloemolie in zit. Wil je meer weten over vetrijke maaltijden, lees dan over het keto dieet. Boodschappenlijstje via keto producten bij Albert Heijn, en meer soepen en stoofpotten bij meer keto recepten.

Ingrediënten

300 gr sperziebonen, in stukjes van 3 cm
350 gr bloemkool, in roosjes
700 ml groentebouillon
150 ml slagroom
30 gr roomboter
2 el olijfolie
2 tenen knoflook, gesnipperd
100 gr spekreepjes
30 gr verse basilicum
30 gr pecannoten
40 gr parmezaanse kaas, geraspt
4 el olijfolie extra vierge (voor de pesto)
0,5 tl gemalen nootmuskaat
zout en zwarte peper naar smaak

Bereidingswijze

Bak de spekreepjes in een droge soeppan op middelhoog vuur in 6 tot 7 minuten knapperig. Schep ze eruit en laat uitlekken op keukenpapier; laat het vet in de pan.
Voeg de roomboter en 2 eetlepels olijfolie toe aan het bakvet en fruit de knoflook 1 minuut op laag vuur, zonder dat hij kleurt.
Voeg de bloemkoolroosjes toe en bak ze 3 minuten mee, zodat ze wat smaak opnemen.
Giet de groentebouillon erbij, breng aan de kook en laat 10 minuten zachtjes koken.
Voeg de sperziebonen toe en kook nog 8 minuten, tot alles zacht is maar de bonen nog groen zijn.
Maak intussen de pesto: maal de basilicum, pecannoten, parmezaanse kaas, 4 eetlepels olijfolie, een snuf zout en peper in een keukenmachine tot een grove pasta.
Houd een handvol sperziebonen apart voor de garnering en pureer de rest van de soep met een staafmixer tot hij helemaal glad is; neem hier een volle minuut voor.
Roer de slagroom en de nootmuskaat erdoor en warm de soep nog 2 minuten door zonder te laten koken, anders kan de room schiften.
Breng op smaak met zout en peper en verdeel de soep over twee diepe borden.
Garneer met de apart gehouden sperziebonen, de knapperige spekreepjes en een royale lepel pesto. Serveer direct.

Voedingswaarde per portie

Calorieën: 760 kcal
Vet: 68 g
Netto koolhydraten: 6 g
Eiwit: 24 g
Vezels: 9 g

Tips & variaties

Deze soep is uitstekend voor meal-prep en houdt zich 4 dagen in de koelkast. Warm hem op laag vuur op en roer regelmatig; koken laat de room schiften.
Wil je invriezen, doe dat dan zonder de slagroom en roer die pas na het ontdooien erdoor. Zo blijft de structuur perfect.
Vervang de spekreepjes door geroosterde pecannoten of gebakken champignons voor een vegetarische versie; gebruik dan ook een pesto zonder dierlijk stremsel.
Voor een steviger maaltijd roer je 100 gram gerookte kipfilet of restjes gebraden kippendijen door de soep vlak voor het serveren.

Veelgestelde vragen

Waarom zit er geen aardappel meer in de soep?

Aardappel werd alleen gebruikt om de soep te binden, maar levert ongeveer 15 g netto koolhydraten per 100 gram. In de oude versie tilde dat de soep naar 10 g per portie, wat voor een simpele groentesoep veel is. Gepureerde bloemkool bindt minstens zo goed met circa 3 g netto koolhydraten per 100 gram, en samen met slagroom krijg je zelfs een romiger resultaat.

Passen sperziebonen wel binnen keto?

Ja. Sperziebonen zijn peulen, geen peulvruchten zoals kikkererwten of linzen. Ze bevatten ongeveer 3,5 g netto koolhydraten per 100 gram en veel vezels, waardoor ze prima in een keto-menu passen. Gedroogde bonen zoals bruine of witte bonen zijn wel een heel ander verhaal en vallen buiten keto.

Kan ik kant-en-klare pesto gebruiken?

Dat kan, maar lees het etiket. Veel supermarktpesto’s bevatten zonnebloemolie, aardappelvlokken of suiker als vulmiddel. Kies een variant op basis van olijfolie en zonder toegevoegde suikers, of maak hem zelf; met een keukenmachine ben je in 3 minuten klaar.

#keto #recept #soep #sperziebonen #koolhydraatarm

Ontdek Keto Maaltijd!

Ben je bezig met een keto-dieet? Bij Ketomaaltijd.nl kun je meer dan 3385 keto-vriendelijke producten van Albert Heijn vinden, allemaal met minder dan 10 gram koolhydraten. Gebruik onze handige tools om je dieet nog eenvoudiger te maken:

Filter op macro’s: Vind producten die passen bij jouw keto-doelen, zoals minimale koolhydraten of maximale vetten.
Keto Maaltijd GPT: Ontvang direct recepten, weekplanningen en productlinks, compleet met prijzen en eenvoudig af te rekenen bij Albert Heijn (gratis op chatgpt, 👉 bezoek keto maaltijd gpt).
Tijd besparen: Maak je keto-maaltijdplanning makkelijker dan ooit met ons uitgebreide aanbod en slimme hulpmiddelen.

👉 Bekijk de shop en ontdek alles wat je nodig hebt voor jouw keto-lifestyle!

Categorieën

Shop de keto-ingrediënten bij Albert Heijn

Direct de juiste koolhydraatarme producten voor dit recept in huis halen? Hieronder onze selectie — gefilterd op keto-vriendelijkheid. De prijzen en voorraad zie je live bij Albert Heijn.

AH Parmigiano Reggiano€ 5,29Naar AH →

AH Gerookte spekreepjes€ 2,99Naar AH →

AH Voor in de oven scharrel kippendijen€ 6,29Naar AH →

AH Witte champignons€ 2,29Naar AH →

AH Pecannoten€ 3,39Naar AH →

AH Roomboter halfvol€ 2,39Naar AH →

AH Olijfolie mild€ 3,89Naar AH →

AH Bloemkoolrijst€ 2,09Naar AH →

Dit zijn affiliate-links: bestel je via deze knoppen, dan ontvangen wij een kleine commissie — voor jou verandert de prijs niets. Zo houden we Ketomaaltijd.nl gratis.