Keto Gehaktballetjes met Bloemkoolcouscous

Gepost door

Op maart 22, 2025

Deze keto gehaktballetjes met bloemkoolcouscous zijn de koolhydraatarme opvolger van de oude wortelballetjes: in plaats van veel wortel gebruik je courgette en amandelmeel als binding, zodat de balletjes sappig blijven zonder suikers toe te voegen. De bloemkoolcouscous is echt gemaakt van bloemkool, geen graan, en houdt het bord op ongeveer 7 g netto koolhydraten per portie.

Wortel klinkt onschuldig, maar met bijna 7 g netto koolhydraten per 100 gram loopt het snel op als je er een halve kilo doorheen draait. Ik heb daarom de wortel geschrapt en de sappigheid uit geraspte courgette gehaald, met amandelmeel en ei als binding. Het resultaat is minstens zo lekker: kruidige balletjes met komijn en koriander, geserveerd op geurige bloemkoolcouscous met feta en munt. Werk je nog met een rijstalternatief? Lees dan mijn gids over bloemkoolrijst. De ingrediënten vind je bij keto producten bij Albert Heijn en meer ideeën bij meer keto recepten.

Ingrediënten

400 gr rundergehakt
150 gr courgette, fijngeraspt
40 gr amandelmeel
1 ei
500 gr bloemkool, in roosjes
4 el olijfolie
25 gr roomboter
80 gr feta, verkruimeld
2 tenen knoflook, geperst
1,5 tl gemalen komijn
1 tl gemalen koriander
0,5 tl kaneel
3 el verse munt, gehakt
3 el griekse yoghurt

Bereidingswijze

Rasp de courgette grof en knijp hem in een schone theedoek zo droog mogelijk uit. Dit voorkomt slappe balletjes.
Meng in een kom het rundergehakt met de uitgeknepen courgette, het amandelmeel, het ei, de helft van de knoflook, 1 theelepel komijn, de gemalen koriander, zout en peper. Kneed kort maar grondig.
Vorm 12 balletjes van ongeveer 45 gram en laat ze 10 minuten opstijven in de koelkast.
Maal intussen de bloemkoolroosjes in een keukenmachine tot korrels ter grootte van couscous. Pulseer kort; te lang malen geeft pap.
Verhit 2 eetlepels olijfolie in een grote koekenpan op middelhoog vuur en bak de balletjes in 10 tot 12 minuten rondom bruin en gaar. Draai ze regelmatig.
Haal de balletjes uit de pan en houd ze warm onder folie.
Smelt de roomboter met de rest van de olijfolie in dezelfde pan. Fruit de resterende knoflook 30 seconden.
Voeg de bloemkoolcouscous toe met de overige komijn en de kaneel en bak 5 tot 6 minuten al omscheppend, tot de korrels droog en licht goudbruin zijn. Breng op smaak met zout en peper.
Schep de helft van de munt en de feta door de bloemkoolcouscous en haal de pan van het vuur.
Verdeel de couscous over twee borden, leg de balletjes erop, lepel de griekse yoghurt ernaast en bestrooi met de resterende munt.

Voedingswaarde per portie

Calorieën: 720 kcal
Vet: 55 g
Netto koolhydraten: 7 g
Eiwit: 48 g
Vezels: 8 g

Tips & variaties

De balletjes zijn perfect voor meal-prep. Bak een dubbele portie en bewaar ze 3 dagen in de koelkast of vries ze gebakken in; ze ontdooien in een paar uur en zijn ook koud lekker.
Vervang het rundergehakt eens door half-om-half of lamsgehakt. Lamsgehakt past uitstekend bij de komijn en munt in dit recept.
Bloemkoolcouscous bewaar je rauw tot 3 dagen in de koelkast. Bak hem pas vlak voor het serveren, want opgewarmde bloemkool wordt snel zacht.
Voor een frisser bord voeg je een handvol rucola en een scheut olijfolie met citroenrasp toe vlak voor het serveren.

Veelgestelde vragen

Is bloemkoolcouscous echt keto-proof?

Ja, want deze couscous is geen graan. Echte couscous wordt van harde tarwe gemaakt en bevat rond de 23 g koolhydraten per 100 gram gekookt. Bloemkool zit op ongeveer 3 g netto koolhydraten per 100 gram. Alleen de naam en de vorm zijn hetzelfde; verder is het gewoon fijngemalen groente.

Waarom is de wortel uit het recept gehaald?

Wortel bevat ongeveer 7 g netto koolhydraten per 100 gram, wat op zich niet extreem is, maar in het oorspronkelijke recept zat er zoveel in dat één portie al ruim over de 15 g uitkwam. Geraspte courgette levert dezelfde sappigheid met minder dan 2 g per 100 gram. Een enkel plakje wortel als garnering past prima; een halve kilo niet.

Waarom vallen mijn balletjes uit elkaar?

Meestal omdat de courgette te nat is of het gehakt te weinig gekneed. Knijp de courgette echt uit tot er geen druppel meer komt en kneed het mengsel een minuut, zodat de eiwitten zich binden. De 10 minuten koeling voor het bakken helpt ook: koude balletjes houden hun vorm beter in de hete pan.

#keto #recept #gehaktballetjes #bloemkoolcouscous #koolhydraatarm

Ontdek Keto Maaltijd!

Ben je bezig met een keto-dieet? Bij Ketomaaltijd.nl kun je meer dan 3385 keto-vriendelijke producten van Albert Heijn vinden, allemaal met minder dan 10 gram koolhydraten. Gebruik onze handige tools om je dieet nog eenvoudiger te maken:

Filter op macro’s: Vind producten die passen bij jouw keto-doelen, zoals minimale koolhydraten of maximale vetten.
Keto Maaltijd GPT: Ontvang direct recepten, weekplanningen en productlinks, compleet met prijzen en eenvoudig af te rekenen bij Albert Heijn (gratis op chatgpt, 👉 bezoek keto maaltijd gpt).
Tijd besparen: Maak je keto-maaltijdplanning makkelijker dan ooit met ons uitgebreide aanbod en slimme hulpmiddelen.

👉 Bekijk de shop en ontdek alles wat je nodig hebt voor jouw keto-lifestyle!

Categorieën

Shop de keto-ingrediënten bij Albert Heijn

Direct de juiste koolhydraatarme producten voor dit recept in huis halen? Hieronder onze selectie — gefilterd op keto-vriendelijkheid. De prijzen en voorraad zie je live bij Albert Heijn.

Fage Total Griekse yoghurt 5%€ 5,99Naar AH →

AH Rundergehakt€ 3,49Naar AH →

AH Roomboter halfvol€ 2,39Naar AH →

AH Olijfolie mild€ 3,89Naar AH →

AH Courgette spaghetti€ 1,99Naar AH →

AH Bloemkoolrijst€ 2,09Naar AH →

AH Knoflookboter€ 1,29Naar AH →

AH Gehakt€ 1,39Naar AH →

Dit zijn affiliate-links: bestel je via deze knoppen, dan ontvangen wij een kleine commissie — voor jou verandert de prijs niets. Zo houden we Ketomaaltijd.nl gratis.