Keto Bloemkoolrijst met Krokante Kip

Quinoa heeft een gezond imago, maar met ruim 20 g koolhydraten per 100 gram gekookt product hoort het niet in een keto recept. Bloemkoolrijst neemt die plek moeiteloos over: dezelfde korrelige structuur, dezelfde functie als bodem onder je kip, maar een fractie van de koolhydraten. De truc zit in droog bakken, niet stoven. Lees hoe je de perfecte bloemkoolrijst maakt en vind meer avondeten bij meer keto recepten.

Ingrediënten

• 300 gr kipfilet, in repen
• 40 gr amandelmeel
• 30 gr parmezaanse kaas, geraspt
• 1 stuk ei, losgeklopt
• 1 tl paprikapoeder
• 1 tl knoflookpoeder
• 300 gr bloemkoolrijst
• 100 gr champignons, in plakjes
• 2 el roomboter
• 1 el olijfolie
• 1 stuk lente-ui, in ringetjes
• 2 el crème fraîche
• 10 gr verse peterselie, fijngesneden
• naar smaak zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze

1. Dep de kipreepjes droog en bestrooi ze met zout en peper. Droog vlees pakt de korst beter op.
2. Meng het amandelmeel met de parmezaanse kaas, het paprikapoeder en het knoflookpoeder op een diep bord.
3. Haal de kipreepjes eerst door het losgeklopte ei en daarna door het amandelmengsel. Druk het paneermengsel goed aan.
4. Verhit de olijfolie en 1 eetlepel roomboter in een koekenpan op middelhoog vuur en bak de kip in twee porties 4 tot 5 minuten per kant tot de korst goudbruin en krokant is en de kip gaar. Leg hem op een rooster in plaats van op papier, dan blijft de korst knapperig.
5. Veeg de pan schoon en smelt de tweede eetlepel roomboter. Bak de champignons 5 minuten op hoog vuur tot al hun vocht is verdampt en ze kleuren.
6. Voeg de bloemkoolrijst toe en bak hem 5 minuten mee op hoog vuur. Blijf roeren en dek de pan niet af, anders wordt de rijst papperig.
7. Roer de crème fraîche en de lente-ui erdoor en warm nog 1 minuut door. Breng op smaak met zout en peper.
8. Verdeel de bloemkoolrijst over twee borden, leg de krokante kip erbovenop en strooi de peterselie erover. Direct serveren.

Voedingswaarde per portie

• Calorieën: 600 kcal
• Vet: 40 g
• Netto koolhydraten: 7 g
• Eiwit: 50 g
• Vezels: 6 g

Tips & variaties

• Meal-prep: bewaar kip en bloemkoolrijst apart in de koelkast, tot 3 dagen. Warm de kip op in een hete pan of airfryer, nooit in de magnetron, anders verliest de korst zijn bite.
• Rasp de bloemkool zelf in de keukenmachine voor een grovere korrel, of gebruik de kant-en-klare variant uit de groenteschap.
• Vervang de kip eens door reepjes zalm of garnalen met dezelfde korst. Bekijk het aanbod bij keto producten bij Albert Heijn.
• Voor extra vet roer je een klontje roomboter door de bloemkoolrijst vlak voor het serveren.

Veelgestelde vragen

Waarom past quinoa niet binnen keto?

Quinoa wordt vaak als superfood verkocht, maar het is qua samenstelling een zetmeelrijke zaadsoort die zich gedraagt als graan. Gekookte quinoa bevat ongeveer 21 g koolhydraten per 100 gram, waarvan zo’n 18 g netto. Een normale portie van 150 gram levert dus al 27 g, ruim boven een hele keto-dag. Bloemkoolrijst zit rond de 3 g netto per 100 gram en geeft je dezelfde korrelige bodem onder je gerecht.

Hoe voorkom ik natte bloemkoolrijst?

Bak hem op hoog vuur in een ruime pan en dek nooit af. Bloemkool bestaat voor een groot deel uit water; dat moet kunnen verdampen. Gebruik je diepvriesbloemkoolrijst, laat die dan eerst ontdooien en knijp hem uit in een schone theedoek voordat je hem in de pan doet.

Kan ik de korst zonder amandelmeel maken?

Ja. Je kunt de kip ook alleen door geraspte parmezaanse kaas met kruiden halen, dat geeft een dunnere maar zeer krokante korst. Wie geen noten gebruikt, kan kokosmeel proberen, maar neem dan de helft van de hoeveelheid omdat kokosmeel veel meer vocht opneemt.

#keto #recept #bloemkoolrijst #kip #koolhydraatarm

Ontdek Keto Maaltijd!

Ben je bezig met een keto-dieet? Bij Ketomaaltijd.nl kun je meer dan 3385 keto-vriendelijke producten van Albert Heijn vinden, allemaal met minder dan 10 gram koolhydraten. Gebruik onze handige tools om je dieet nog eenvoudiger te maken: 

• Filter op macro’s: Vind producten die passen bij jouw keto-doelen, zoals minimale koolhydraten of maximale vetten.
• Keto Maaltijd GPT: Ontvang direct recepten, weekplanningen en productlinks, compleet met prijzen en eenvoudig af te rekenen bij Albert Heijn (gratis op chatgpt, 👉 bezoek keto maaltijd gpt).
• Tijd besparen: Maak je keto-maaltijdplanning makkelijker dan ooit met ons uitgebreide aanbod en slimme hulpmiddelen.

👉 Bekijk de shop en ontdek alles wat je nodig hebt voor jouw keto-lifestyle!

Categorieën

• Zuivel, Plantaardig, Eieren644 producten
• Vlees, kip, vis, vega662 producten
• Soepen, sauzen, kruiden, olie252 producten
• Snoep, koek, Chips en Chocolade98 producten
• Salades,Pizza, Maaltijden118 producten
• Pasta, rijst en wereldkeuken166 producten
• Ontbijtgranen en beleg36 producten
• Kaas, vleeswaren, tapas859 producten
• Frisdrank, sappen, koffie, thee471 producten
• Bakkerij en banket15 producten
• Aardappel, Groente, Fruit517 producten

Shop de keto-ingrediënten bij Albert Heijn

Direct de juiste koolhydraatarme producten voor dit recept in huis halen? Hieronder onze selectie — gefilterd op keto-vriendelijkheid. De prijzen en voorraad zie je live bij Albert Heijn.

AH Creme fraiche 30% vet€ 1,69Naar AH →

AH Parmigiano Reggiano€ 5,29Naar AH →

AH Witte champignons€ 2,29Naar AH →

AH Roomboter halfvol€ 2,39Naar AH →

AH Olijfolie mild€ 3,89Naar AH →

AH Bloemkoolrijst€ 2,09Naar AH →

AH Kipfilet€ 4,89Naar AH →

AH Garnalen€ 5,49Naar AH →

Dit zijn affiliate-links: bestel je via deze knoppen, dan ontvangen wij een kleine commissie — voor jou verandert de prijs niets. Zo houden we Ketomaaltijd.nl gratis.