Courgetti: Zelf Maken, Bakken en de Beste Recepten

Courgetti is spaghetti van courgette: lange, dunne slierten die je rauw, gebakken of uit de oven eet. Het is de bekendste pastavervanger binnen het keto dieet en koolhydraatarm eten, en dat is niet toevallig. Courgette bevat ongeveer 2 gram koolhydraten per 100 gram, terwijl gekookte tarwepasta rond de 25 gram zit. Je ruilt dus een flinke koolhydraatlading in voor een bord dat er nog steeds uitziet als pasta. Het enige echte probleem: courgetti wordt bij veel mensen een waterige bende op het bord. Op deze pagina lees je precies hoe je dat voorkomt, hoe je courgetti zelf maakt met een spiraalsnijder of een simpele dunschiller, hoe lang je het bakt, en welke sauzen wel en niet werken.

Wat is courgetti precies?

Courgetti (ook wel courgette-spaghetti of zoodles) bestaat uit niets anders dan courgette die je in lange slierten snijdt. Geen bloem, geen bindmiddel, geen bewerkte ingredienten. Daardoor blijft het aantal koolhydraten laag genoeg om binnen een strak koolhydraatarm dagmenu te passen, en dat is precies waarom het populair is bij mensen die in ketose willen blijven.

De vergelijking met gewone pasta maakt meteen duidelijk waar het verschil zit. Onderstaande waarden zijn per 100 gram, voor pasta in gekookte toestand (zoals je het op je bord hebt).

Die laatste rij is de sleutel tot alles wat hierna komt. Courgette bestaat voor ruwweg 94 procent uit water. Zodra je het verhit, komt dat water vrij. Doe je daar niets aan, dan verdunt het je saus en ligt er een plas op je bord. Pasta doet het omgekeerde: die neemt juist vocht op.

Courgetti maken: vier manieren

Je hebt geen dure apparatuur nodig. Vier methodes, van dun naar breed.

1. Spiraalsnijder

De klassieker en het snelst. Een handspiraalsnijder (het kegelmodel) kost weinig en levert ronde slierten van ongeveer 3 millimeter. Snijd de uiteinden van de courgette af, zet hem recht op de snijder en draai met gelijkmatige druk. Een courgette van 250 gram levert ongeveer een flinke portie voor een persoon. Tip: stop met draaien als je bij de zaadlijst in het midden komt, want dat deel is het waterigst. Snijd dat restje in blokjes en gebruik het in een soep of roerbak.

2. Dunschiller

Heb je geen spiraalsnijder, dan werkt een gewone dunschiller uitstekend. Je krijgt brede, platte linten in plaats van ronde slierten, meer tagliatelle dan spaghetti. Trek de schiller in lange halen over de courgette en draai hem een kwartslag zodra je bij het zachte midden komt. Deze linten zijn steviger dan dunne slierten en vallen minder snel uit elkaar in de pan.

3. Mandoline met juliennemes

Een mandoline met julienne-opzet geeft rechte, vierkante slierten en werkt sneller dan een spiraalsnijder als je voor meerdere personen kookt. Gebruik altijd de beschermkap, want de messen zijn scherp en courgette wordt glad. De slierten zijn wat korter dan bij een spiraalsnijder, maar de structuur is beter: ze blijven steviger.

4. Kant-en-klaar kopen

Wil je het jezelf makkelijk maken, dan koop je het gesneden. De courgette-spaghetti van AH ligt bij de voorgesneden groenten en scheelt je vijf minuten werk. Let op: voorgesneden courgetti heeft al vocht verloren in de verpakking en is daardoor sneller slap. Bak hem korter dan verse en gebruik hem binnen een dag of twee. In onze koolhydraatarme producten van Albert Heijn vind je de koolhydraten per 100 gram van dit soort producten, zodat je precies weet wat je eet.

Het grote probleem oplossen: waarom courgetti waterig wordt

Bijna elke klacht over courgetti komt neer op hetzelfde: het bord staat blank en de saus is verdund tot soep. De oorzaak is dat de celwanden van courgette bij verhitting openbreken en het vocht loslaten. Er zijn twee manieren om dat voor te zijn.

De zoutmethode (de belangrijkste truc)

Zout trekt vocht uit de courgette voordat het in je pan terechtkomt. Zo doe je het:

1. Leg de gesneden courgetti in een vergiet boven de gootsteen of in een kom.
2. Strooi ongeveer een halve theelepel zout per 250 gram courgetti erover en hussel voorzichtig door.
3. Laat 15 tot 30 minuten staan. Je ziet het vocht letterlijk uit de slierten lopen.
4. Spoel kort af met koud water om het overtollige zout te verwijderen (anders wordt je gerecht te zout).
5. Dep droog tussen een schone theedoek of keukenpapier en knijp zachtjes uit. Wees niet te voorzichtig, je haalt er makkelijk 2 tot 4 eetlepels vocht uit.

Alleen deze stap maakt al het verschil tussen slappe slierten en courgetti met beet. Heb je geen half uur, dan werkt 10 minuten zouten plus stevig uitknijpen ook al goed.

De juiste baktijd

De tweede fout is te lang bakken. Courgetti heeft geen kooktijd zoals pasta nodig, het is al eetbaar als het rauw is. Je verwarmt het alleen. Reken op 2 tot 3 minuten in een hete pan, niet langer. Vanaf minuut vier begint het collaberen. Wat verder helpt:

• Gebruik een ruime koekenpan of wok, zodat de slierten in een dunne laag liggen. In een volle pan gaan ze stomen in plaats van bakken.
• Zet het vuur hoog. Hoge hitte laat vocht verdampen, laag vuur laat het uitlopen.
• Kook courgetti nooit in water. Dat is de snelste route naar pap.
• Haal de pan van het vuur zodra de slierten glanzen en net soepel worden. Ze garen na.
• Meng saus en courgetti pas op het bord of in de laatste 30 seconden, niet eerder.

Drie bereidingswijzen met tijden

Rauw

Rauwe courgetti is de meest onderschatte variant. Je houdt maximale beet en er komt geen vocht vrij door hitte. Zout kort (10 minuten), knijp uit en meng met een koude saus of dressing. Ideaal in de zomer, en het werkt goed als lunchsalade. Verwacht een frissere, groenere smaak dan gebakken courgetti.

Gebakken (de standaard)

Verhit een eetlepel olijfolie of roomboter in een ruime pan op hoog vuur. Doe de uitgeknepen courgetti erbij en schep continu om met een tang. Na 2 tot 3 minuten is het klaar. Voeg zout pas op het laatst toe of helemaal niet, omdat je al gezouten hebt bij het vochtvrij maken. Knoflook doe je er de laatste 30 seconden bij, anders verbrandt hij.

Uit de oven

De oven is de beste methode als je een groot gezelschap kookt of als je een ovenschotel maakt. Verdeel de courgetti losjes over een met bakpapier beklede plaat, besprenkel met olie en rooster 8 tot 10 minuten op 200 graden. Het vocht verdampt in de droge ovenlucht in plaats van zich te verzamelen. Voor een ovenschotel met kaas: bak de courgetti eerst 8 minuten kaal, giet het vrijgekomen vocht van de plaat, en bouw daarna pas je schotel op.

Welke sauzen werken wel bij courgetti (en welke niet)

Dit is waar de meeste courgetti-gerechten alsnog misgaan. De regel is simpel: dunne sauzen worden nog dunner, dikke sauzen blijven overeind.

Wel doen

• Dikke roomsauzen op basis van slagroom of roomkaas. Het vet bindt en het vrijkomende vocht wordt opgenomen in plaats van dat het de saus verdunt.
• Ingekookte bolognese met gehakt. Laat hem 5 minuten langer pruttelen dan je bij gewone pasta zou doen, zodat hij dikker is dan normaal.
• Pesto. Bevat nauwelijks water, plakt goed aan de slierten en is klaar zonder verhitten. Let bij kant-en-klare pesto op toegevoegde suiker in de ingredientenlijst.
• Boter- of oliesauzen met knoflook, chili en citroenrasp. Snel, licht en ze verhullen niets, dus je proeft de courgette zelf.
• Kaassauzen met geraspte kaas en room, mits je ze goed laat indikken voordat de courgetti erbij gaat.

Niet doen

• Dunne tomatensaus uit een pak. Die is al waterig en wordt met het vocht uit de courgette echt soep. Kook hem eerst flink in of kies passata.
• Bouillonachtige sauzen. Werken prima bij noedels die vocht opnemen, maar courgetti neemt niets op.
• Sauzen gebonden met maizena of bloem. Naast de koolhydraten verliezen die hun binding zodra er extra vocht bij komt.
• Alles wat je lang moet laten trekken met de courgetti erin. Bouw het gerecht op het bord op, niet in de pan.

8 combinatie-ideeen met courgetti

1. Courgetti carbonara. Spekblokjes uitbakken, courgetti erdoor, van het vuur af een mengsel van eidooier en geraspte Parmezaan erdoor scheppen. De restwarmte bindt de saus.
2. Courgetti met garnalen, knoflook en chili. Vijf minuten werk, en de garnalen brengen zoutigheid die courgette goed kan gebruiken.
3. Courgetti bolognese. De klassieker. Kook de saus dikker in dan je gewend bent en schep hem op de courgetti in plaats van erdoor.
4. Courgetti met zalm en roomkaas. Warme of gerookte zalm, een lepel roomkaas, citroenrasp en dille. Zeer koolhydraatarm en in tien minuten klaar.
5. Courgetti met pesto, mozzarella en cherrytomaatjes. Rauw of net verwarmd, ook lekker koud de dag erna.
6. Courgetti-gratin. Ovenschotel met gehakt, room en kaas. Rooster de courgetti eerst apart, giet het vocht weg, bouw dan de laag op.
7. Courgetti met kip, champignons en room. Bak de champignons goed droog voordat de room erbij gaat, anders komt er nog meer vocht bij.
8. Aziatische courgetti-wok. Sesamolie, gember, sojasaus (kies een suikervrije variant) en een gebakken ei. Wok kort en fel.

Zin in meer inspiratie? Bekijk alle keto recepten voor varianten die je zo kunt overzetten naar courgetti, of plan ze in via een keto weekmenu zodat je niet elke avond opnieuw hoeft te bedenken wat je eet.

Courgetti bewaren

Verse, ongesneden courgette blijft in de koelkast ongeveer een week goed. Zodra je hem snijdt, gaat de klok lopen.

• Ongezouten en rauw: 2 tot 3 dagen in een afgesloten bak, met een vel keukenpapier op de bodem dat het vocht opvangt. Ververs het papier als het nat is.
• Gezouten en uitgeknepen: 1 tot 2 dagen. Het zout blijft doorwerken, dus de structuur wordt zachter.
• Gebakken: maximaal 1 dag, en verwacht dat het slapper is bij het opwarmen. Warm op in een hete pan, nooit in de magnetron, anders wordt het pap.
• Invriezen: af te raden. IJskristallen breken de celwanden en na ontdooien houd je een natte massa over. Wil je toch voorwerk doen, vries dan de saus in en snijd de courgetti vers.

Meal-preppen doe je dus het slimst door de saus vooruit te maken en de courgetti pas op het moment zelf te snijden. Dat kost je drie minuten. Wil je meer variatie in je koolhydraatarme basis, kijk dan ook naar bloemkoolrijst als rijstvervanger, naar koolhydraatarme pasta voor de dagen dat je iets steviger wilt, en naar koolhydraatarm brood voor bij de lunch. Voor tussendoor vind je op onze pagina met koolhydraatarme snacks opties die je zonder gedoe kunt klaarleggen, en begin je de dag graag stevig, kijk dan bij keto ontbijt.

Veelgestelde vragen

Hoeveel koolhydraten zitten er in courgetti?

Courgetti bevat ongeveer 2 gram koolhydraten per 100 gram. Een normale portie van 250 gram komt daarmee op ongeveer 5 gram koolhydraten, tegenover ruim 50 gram voor eenzelfde portie gekookte pasta. Dat verschil maakt het een van de eenvoudigste vervangingen als je koolhydraatarm eet. De uiteindelijke telling hangt natuurlijk af van je saus: een tomatensaus met suiker kan er zo 10 gram bij optellen, dus check de etiketten.

Moet je courgetti altijd eerst zouten?

Niet altijd, maar het scheelt enorm. Eet je de courgetti rauw of rooster je hem in de oven, dan kun je het zouten overslaan zonder dat het gerecht waterig wordt. Bak je hem in de pan en combineer je hem met een saus, dan is 15 minuten zouten en uitknijpen het verschil tussen een goed bord en een teleurstelling. Spoel na het zouten altijd kort af, anders wordt je gerecht te zout.

Kun je courgetti van tevoren klaarmaken?

Snijden kan tot twee dagen vooruit, mits je de slierten in een afgesloten bak met keukenpapier bewaart. Bakken doe je het liefst pas op het moment zelf, want opgewarmde courgetti verliest zijn beet. Voor meal prep is het handiger om je saus of gehaktmengsel in porties klaar te zetten en de courgetti in drie minuten vers te snijden. Invriezen raden we af, omdat de structuur na ontdooien verloren is.

Wat is het verschil tussen courgetti en kant-en-klare courgette-spaghetti uit de supermarkt?

Inhoudelijk niets: beide zijn pure courgette. Het verschil zit in versheid en structuur. Voorgesneden courgette-spaghetti heeft in de verpakking al vocht verloren en is daardoor iets slapper, dus bak hem korter en gebruik hem snel. Zelf snijden geeft meer beet en is goedkoper per kilo, maar kost je een paar minuten. Bij Albert Heijn vind je de kant-en-klare variant bij de voorgesneden groenten; in ons productoverzicht kun je de koolhydraten per 100 gram nakijken.