Blog
Wat Mag Je Eten bij het Keto Dieet? (Complete Lijst)
Start je met het keto dieet, dan is dit steevast de eerste vraag: wat mag ik eigenlijk nog eten? Het antwoord valt mee. Vlees, vis, eieren, kaas, noten, bovengrondse groenten en volle zuivel staan allemaal gewoon op het menu. Wat je laat staan: brood, pasta, rijst, aardappelen en alles met suiker. Op deze pagina vind je per categorie een complete lijst voor je dagelijkse keto eten, lopen we de bekendste twijfelgevallen langs (wortel, ui, melk) en zetten we alles in een overzichtstabel: vrij eten, met mate, of vermijden. Tot slot lees je hoe je dit praktisch regelt bij Albert Heijn.
De basisregel: maximaal 20 tot 50 gram koolhydraten per dag
Keto draait om een simpel principe: je beperkt koolhydraten zo sterk dat je lichaam overschakelt op vet als belangrijkste brandstof. Die stofwisselingstoestand heet ketose, en die bereik je meestal bij zo’n 20 tot 50 gram koolhydraten per dag. Ter vergelijking: in een enkele boterham zit al ongeveer 15 gram. Je bord bestaat dus uit een ruime portie vet, een normale portie eiwit en heel weinig koolhydraten, die vooral uit groenten komen.
Wat mag je wél eten bij het keto dieet?
Vlees en gevogelte
Onbewerkt vlees bevat van nature 0 gram koolhydraten: rundvlees, varkensvlees, lamsvlees, kip en kalkoen kunnen allemaal. Denk aan kipfilet, kippendijen, biefstuk, speklapjes of een goede burger. Alleen bij bewerkt vlees (worst, gemarineerd vlees, vleeswaren) loont het om het etiket te checken, want daar wordt regelmatig suiker of zetmeel aan toegevoegd.
Vis en zeevruchten
Alle vis past, en vette vis heeft de voorkeur vanwege de omega 3-vetzuren: zalmfilet, makreel, haring, sardines. Witvis zoals kabeljauw kan net zo goed, en garnalen en mosselen ook. Sla alleen de gepaneerde varianten over; het jasje van kibbeling en lekkerbek zit vol meel.
Eieren en zuivel
Eieren zijn misschien wel hét basisproduct van keto: goedkoop, veelzijdig en vrijwel koolhydraatvrij. Een doos scharreleieren hoort standaard in je koelkast. Bij zuivel kies je de volle, ongezoete varianten: roomboter, slagroom, crème fraîche, Griekse yoghurt (10% vet) en vrijwel alle kaas. Ook magere kwark past, met mate: er zit wat meer melksuiker in, maar met zo’n 4 gram koolhydraten per 100 gram valt een schaaltje prima in te passen.
Groenten: alles wat boven de grond groeit
De vuistregel: bovengronds is keto, ondergronds meestal niet. Eet vrij van bladgroenten (spinazie, sla, andijvie), koolsoorten (broccoli, bloemkool, spruitjes, spitskool), courgette, komkommer, paprika, aubergine, asperges en champignons. Aardappelen en zoete aardappelen vallen af.
Fruit: kleine porties, laag in suiker
Fruit zit vol fruitsuiker en valt daardoor grotendeels af. De uitzonderingen: avocado (officieel fruit) en bescheiden porties frambozen, aardbeien of blauwe bessen. Vooral avocado’s verdienen een vaste plek op je boodschappenlijst: veel goede vetten en vezels, nauwelijks verteerbare koolhydraten. Banaan, appel, druiven en sinaasappel passen niet.
Noten en zaden
Prima als snack of topping: macadamia’s, pecannoten, walnoten, hazelnoten, amandelen, chiazaad, lijnzaad en pompoenpitten. Wees zuinig met cashewnoten, die bevatten ruim twee keer zoveel koolhydraten als de meeste andere noten. Meer ideeën voor tussendoor vind je bij onze koolhydraatarme snacks.
Vetten en oliën
Vet is op keto je belangrijkste energiebron, dus hier hoef je niet zuinig te doen: olijfolie, roomboter, kokosolie, ghee, avocado-olie, slagroom en mayonaise zonder toegevoegde suiker kunnen allemaal royaal.
Dranken
Water, koffie en thee zonder suiker: onbeperkt. Bruiswater, koffie met een scheutje slagroom en zo nu en dan een light-frisdrank kunnen ook. Vruchtensap, gewone frisdrank en bier vallen af; een glas droge wijn kan af en toe.
Twijfelgevallen: wortel, ui en melk
Over een paar producten bestaat opvallend veel verwarring. De drie bekendste op een rij:
- Wortel: ondergronds, met zo’n 5 gram koolhydraten per 100 gram. Een paar plakjes door de roerbak kan prima, een grote bak wortelsalade niet.
- Ui: ongeveer 7 gram koolhydraten per 100 gram. Als smaakmaker (een halve ui in de pan) geen enkel probleem, als hoofdingrediënt te veel.
- Melk: bevat lactose, oftewel melksuiker, zo’n 5 gram koolhydraten per 100 ml. Meerdere koppen koffie met melk tikken hard aan. Kies voor slagroom of ongezoete amandelmelk.
Overzichtstabel: vrij eten, met mate of vermijden
| Categorie | Eet vrij | Met mate | Vermijd |
|---|---|---|---|
| Vlees en vis | Onbewerkt vlees, gevogelte, vis, garnalen | Bewerkte vleeswaren (check etiket) | Gepaneerd vlees en vis |
| Zuivel en eieren | Eieren, roomboter, kaas, slagroom | Kwark, Griekse yoghurt, crème fraîche | Melk, vruchtenyoghurt, vla |
| Groenten | Bladgroenten, kool, courgette, paprika, champignons | Wortel, ui, tomaat (grote porties) | Aardappel, zoete aardappel, maïs |
| Fruit | Avocado | Frambozen, aardbeien, blauwe bessen (handje) | Banaan, appel, druiven, vruchtensap |
| Noten en zaden | Macadamia, pecan, walnoot, chiazaad | Amandelen, pinda’s, cashewnoten | Gezoete notenmixen, borrelnoten met jasje |
| Granen en peulvruchten | – | – | Brood, pasta, rijst, havermout, bonen, linzen |
| Dranken | Water, koffie, thee (ongezoet) | Light-frisdrank, droge wijn | Frisdrank, vruchtensap, bier |
| Zoet | – | Pure chocolade (85%+), erythritol, stevia | Suiker, honing, snoep, koek |
Zo pak je het praktisch aan bij Albert Heijn
Voor keto eten heb je geen speciaalzaak nodig; vrijwel alles uit de lijsten hierboven ligt gewoon bij AH. Vier praktische tips:
- Shop de randen van de winkel. Vers vlees, vis, groente, eieren en zuivel vind je aan de buitenkant. De middenpaden met koek en pakjes kun je grotendeels overslaan.
- Check het etiket op koolhydraten. Onder de 5 gram per 100 gram is een handige vuistregel voor kant-en-klare producten.
- Gebruik onze productdatabase. In het overzicht met keto producten van Albert Heijn hebben we 3.800+ producten voor je gefilterd op koolhydraten.
- Plan je week vooruit. Met een keto weekmenu voorkom je dat je hongerig en zonder plan door de winkel loopt.
Inspiratie nodig voor wat je met al die boodschappen maakt? Blader door onze 566 keto recepten, van een snel keto ontbijt tot uitgebreide diners.
Veelgestelde vragen
Hoeveel koolhydraten mag je eten op het keto dieet?
De meeste mensen blijven onder de 20 tot 50 gram koolhydraten per dag om in ketose te komen en te blijven. Begin aan de strikte kant (rond 20 gram) en kijk hoe je lichaam reageert.
Mag je brood eten bij het keto dieet?
Gewoon brood niet: één boterham bevat al zo’n 15 gram koolhydraten en vult daarmee bijna je hele dagbudget. Er bestaan wel koolhydraatarme broodvarianten en recepten voor keto-brood op basis van amandelmeel en eieren.
Welk fruit past bij keto?
Avocado is de beste keuze, gevolgd door kleine porties frambozen, aardbeien en blauwe bessen. Banaan, appel, druiven en tropisch fruit bevatten te veel fruitsuiker.
Mag melk in de koffie op keto?
Een klein scheutje kan, maar melk bevat zo’n 5 gram koolhydraten per 100 ml en telt bij meerdere koppen per dag snel op. Slagroom of ongezoete amandelmelk zijn koolhydraatarmere alternatieven.